Utvrđeno je da prehrana utječe na mozak tijekom cijelog života. Međutim, mehanizmi putem kojih prehrana modulira mentalno zdravlje još uvijek nisu u potpunosti razumljivi. Svaki početak je težak, a pogotovo učenicima koji po prvi puta sjedaju u školske klupe. Ništa lakše nije ni onima koji su to već isprobali i znaju što ih čeka. Još opušteni od dugog ljetnog odmora, zaigrani i lijeni odjednom trebaju prisiliti svoj mozak na usredotočenost, pažnju, razmišljanje..
Iako je to teško povjerovati, prehranom možemo dodatno pomoći svakom djetetu kako bi uspješno započelo novu školsku godinu. Konzumiranjem nekoliko vrsta hrane uz redovitu pravilnu prehranu može se dodatno olakšati i kontinuirano unaprijediti intelektualne vještine, pažnju i rješavanje svih školskih obaveza ne samo na početku, nego i tijekom cijele školske godine.
Hrana je gorivo za tijelo. Bez goriva, tijelo se želi ugasiti.
(Ken Hill)
Plava riba
Kada se govori o hrani za mozak, plava riba je često na vrhu liste. Ova vrsta ribe uključuje losos, pastrvu, tunu, haringu i sardine, koje su sve bogati izvori omega-3 masnih kiselina. Otprilike 60% mozga sastoji se od masti, a polovica te masti sastoji se od omega-3 masnih kiselina. Mozak koristi omega-3 za izgradnju moždanih i živčanih stanica, a te su masnoće neophodne za učenje i pamćenje.
Pretpostavlja se da nedostatak vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina može imati negativne učinke na kognitivne sposobnosti te učenje i pamćenje.
Nedovoljan unos omega-3 masnih kiselina povezan je s poteškoćama u učenju. Neka istraživanja također pokazuju da ljudi koji redovito jedu ribu imaju više sive tvari u mozgu. Siva tvar sadrži većinu živčanih stanica koje kontroliraju donošenje odluka, pamćenje i emocije.
Plava riba je bogat izvor omega-3 masnih kiselina, glavne građevne jedinice mozga. Omega-3 igraju ulogu u izoštravanju pamćenja i poboljšanju raspoloženja, kao i u zaštiti mozga od smanjenja kognitivnih sposobnosti.
Borovnice
Borovnice i druge tamno obojene bobice donose antocijane, skupinu biljnih spojeva s protuupalnim i antioksidativnim učincima. Prepune su antioksidansa koji mogu odgoditi starenje mozga i poboljšati pamćenje.
Općenito, antioksidansi su molekule (tvari) koje sprječavaju oštećenja drugih molekula u organizmu. Do tih reakcija dolazi uslijed stvaranja supstanci kao reakcija na stres ili neki negativni podražaj iz okoline. Tako nastaju slobodni radikali koji mogu započeti lančanu reakciju, a kada dođe do lančane reakcije u stanici, može biti prouzročena šteta ili može doći do njenog uništenja. Antioksidansi djeluju protiv oksidativnog stresa i upale, stanja koja mogu doprinijeti starenju mozga i neurodegenerativnim bolestima.
Borovnice pružaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući neke koje su posebno važne za mozak. Među važnijim zdravstvenim aspektima borovnica je njihovo protuupalno i antioksidativno djelovanje te blagotvorni učinci na krvne žile i regluaciju glukoze u krvi. Fitokemikalije borovnice mogu utjecati na gastrointestinalnu mikrofloru i pridonijeti zdravlju organizma.
Utvrđeno je da se neki od antioksidansa u borovnicama nakupljaju u mozgu i pomažu u poboljšanju komunikacije između moždanih stanica. Prema jednom istraživanju, borovnice mogu pomoći u poboljšanju pamćenja i određenih kognitivnih procesa kod djece.
Borovnice se mogu dodati u bilo koji obrok ili jelo. Od dodatka posipavanjem u žitarice za doručak, u mesni umak za ručak, svježe borovnice u voćnoj salati za međuobrok ili uz kajganu za večeru, borovnice mogu biti kvalitetan dodatak bilo kojeg obroka.
Kurkuma
Ovaj izrazito žuti začin ključni je sastojak prehrane za mozak i ima niz dobrobiti za mozak. Aktivni sastojak kurkume, pod nazivom kurkumin dokazano prolazi krvno-moždanu barijeru, što znači da može izravno ući u mozak i koristiti tamošnjim stanicama To je snažan antioksidans i protuupalni spoj koji je izuzetno koristan za pamćenje te olakšava depresiju.
Kurkumin podiže serotonin i dopamin, a oba poboljšavaju raspoloženje. Ova činjenica znatno utječe na smanjenje simptoma depresije i lošeg raspoloženja.
Kurkuma pomaže u rastu novih moždanih stanica na način da aktivna tvar iz kurkume, kurkumin, pojačava aktivaciju faktora koji potiče iz mozga, vrstu hormona rasta koji pomaže u rastu moždanih stanica. Može pomoći u odgađanju smanjenih intelektualnih sposobnosti povezanog starenjem stanica.
Kurkuma i njezin aktivni spoj kurkumin imaju jaka protuupalna i antioksidativna svojstva, što pomaže mozgu.
Brokula
Brokula je prepuna snažnih antioksidansa te ima vrlo visok sadržaj vitamina K, pružajući više od 100% preporučenog dnevnog unosa (RDI) u porciji od 1 šalice (160 grama) kuhane brokule.
Ovaj vitamin topiv je u mastima te je neophodan za stvaranje lipida, određene vrste masti koja je gusto upakirana u moždane stanice. Nekoliko studija je povezalo kako veći unos vitamina K utječe na bolje pamćenje i kognitivne sposobnosti. Osim vitamina K, brokula sadrži niz spojeva koji joj daju protuupalno i antioksidativno djelovanje, što može pomoći u zaštiti mozga od oštećenja.
Brokula sadrži brojne spojeve koji imaju snažno antioksidativno i protuupalno djelovanje, uključujući vitamin K.
Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve sadrže snažne antioksidanse koji štite tijelo i mozak od oštećenja slobodnih radikala. Također su izvrstan izvor magnezija, željeza, cinka i bakra.
Cink je element koji je ključan za reguliranje živčanih impulsa. Nedostatak cinka je povezan s mnogim neurološkim stanjima, uključujuć rastresenost i pomanjkanje koncentracije te time pojavu upalnih procesa u organizmu. Magnezij je izuzetno važan mineral u regulaciji tonusa mišića, ali i neophodan za učenje i pamćenje. Niske razine magnezija povezane su s mnogim neurološkim bolestima, uključujući migrenu, depresiju pa čak i epilepsiju. Bakar mozak koristi za kontrolu i prijenos živčanih impulsa. Neuravnotežena razina ovog minerala utječe na smanjenje koncentracije te postoji veći rizik od pojave neuroloških oboljenja. Željezo je mineral prijeko potreban za prijenos kisika u organizmu. Međutim nedostatak željeza često se očituje u pojavi moždane magle i oštećene funkcije mozga.
S obzirom da sjemenke bundeve sadrže mnogo ovih mikronutrijenata, vjerojatno možete iskoristiti njihove dobrobiti dodavanjem sjemenki bundeve u svoju prehranu.
Tamna čokolada
Tamna čokolada sa više od 70% kakaa i kakao prah prepuni su nekoliko spojeva koji pospješuju rad mozga, uključujući flavonoide, kofein i antioksidanse.
Flavonoidi su skupina antioksidativnih biljnih spojeva koji smanjuju oksidativni stres, a iz čokolade se prenose u organizam gdje se nakupljaju u područjima mozga koja se bave učenjem i pamćenjem. Istraživači vjeruju da ovi spojevi mogu poboljšati pamćenje i također pomoći u usporavanju kognitivnih sposobnosti. Čokolada bogata flavanolom spriječava oštećenje krvnih žila nakon pomanjkanja sna i obnavlja radnu memoriju. Do poboljšanja kognitivnih sposobnosti dovodi učinak flavonoida kakaovca na krvni tlak te periferni i središnji protok krvi.
Tamna čokolada također može poslužiti i kao sredstvo za podizanje raspoloženja. Jedno je istraživanje pokazalo kako su sudionici koji su jeli čokoladu iskusili pojačane pozitivne osjećaje u usporedbi s onima koji su jeli krekere. Ipak, još uvijek nije jasno je li to zbog spojeva u čokoladi ili jednostavno zato što ukusan okus čini ljude sretnima.
Flavonoidi u čokoladi mogu pomoći u zaštiti mozga. Istraživanja su pokazala da bi konzumiranje čokolade, osobito tamne, moglo poboljšati pamćenje i raspoloženje.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi uključuju pregršt različitih vrsta poput oraha, lješnjaka, kikirikija, pistacija, indijskog i brazilskog oraščića, badema, pekan oraha, pinjoli…
Istraživanja su pokazala da jedenje orašastih plodova može poboljšati zdravlja srca, koje za posljedicu znatno utječe na zdravlje mozga. Redovita konzumacija orašastih plodova tijekom nekoliko godina utječe na oštrije pamćenje.
Nekoliko hranjivih tvari u orašastim plodovima, kao što su zdrave masti, antioksidansi i vitamin E, mogu objasniti njihove blagotvorne učinke na zdravlje mozga. Vitamin E štiti stanice od oštećenja slobodnih radikala i pomaže pri smanjenju mentalnih sposobnosti organizma te je izuzetno važan za normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava.
Dok su svi orašasti plodovi dobri za mozak, orasi mogu imati dodatnu prednost jer također donose protuupalne omega-3 masne kiseline. Orašasti plodovi sadrže niz hranjivih tvari koje pospješuju rad mozga, uključujući vitamin E, zdrave masti i biljne spojeve.
Naranče
Iako naranča nije jedino voće koje obiluje vitaminom C, ipak je radi svojih drugih karakteristika najbolji izvor koji može pomoći u funkcioniranju mozga. Velike količine vitamina C mogu se dobiti i iz drugih namirnica kao što su paprike, guava, kivi, rajčice i jagode.
Vitamin C je snažan antioksidans koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti moždane stanice. Osim toga, vitamin C podržava zdravlje mozga kako starite i može štititi od stanja poput velikog depresivnog poremećaja i anksioznosti. Sav vitamin C koji je potreban u danu može se dobiti konzumacijom jedne naranču srednje veličine.
To je važno za zdravlje mozga budući da je vitamin C ključni čimbenik u sprječavanju smanjenja intelektualnih sposobnosti. Prema jednoj studiji, više razine vitamina C u krvi bile su povezane s poboljšanjima u rješavanju zadataka koji uključuju fokus, pamćenje, pažnju i brzinu odlučivanja.
Naranče i druge namirnice bogate vitaminom C mogu pomoći u obrani vašeg mozga od oštećenja slobodnih radikala.
Jaja
Jaja su bogat izvor nekoliko vitamina B skupine i kolina, koji su važni za regulaciju raspoloženja i promicanje pravilne funkcije i razvoja mozga. Kolin je važan mikronutrijent koji tijelo koristi za stvaranje acetilkolina, neurotransmitera koji pomaže u regulaciji raspoloženja i pamćenja Međutim, mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno kolina u svojoj prehrani.
Konzumiranje jaja jednostavan je način za dobivanje kolina, s obzirom na to da su žumanjci među najkoncentriranijim izvorima ove hranjive tvari. Pri tome treba biti oprezan sa količinama jaja radi triglierida koji mogu štetno utjecati na vaskularni sustav. Adekvatan unos kolina je 425 mg dnevno za većinu žena i 550 mg dnevno za muškarce, a samo jedan žumanjak jajeta sadrži 112 mg.
Nadalje, vitamini B skupine koji se nalaze u jajima također imaju nekoliko uloga u zdravlju mozga. Za početak, oni mogu pomoći u usporavanju progresije intelektualnih sposobnosti. Nedostatak dviju vrsta vitamina B – folata i B12 – povezan je s depresijom te je uključen u sintetiziranje moždanih kemikalija i reguliranje razine šećera u mozgu.
Vrijedno je napomenuti da postoji vrlo malo izravnih istraživanja o vezi između jedenja jaja i zdravlja mozga. Međutim, postoje istraživanja koja podupiru prednosti specifičnih hranjivih tvari koje se nalaze u jajima za jačanje mozga.
Zeleni čaj
Kofein u zelenom čaju potiče rad mozga te time poboljšava budnost, izvedbu, pamćenje i fokus. Međutim, zeleni čaj ima i druge komponente koje ga čine napitkom zdravim za mozak.
Jedan od njih je L-teanin, aminokiselina koja može prijeći krvno-moždanu barijeru i povećati aktivnost neurotransmitera GABA, što pomaže u smanjenju tjeskobe i čini da se osjećate opuštenije. L-teanin također povećava učestalost alfa valova u mozgu, što pomaže da se organizam opusti bez da se osjećate umorno.
Također, zeleni čaj je bogat polifenolima i antioksidansima koji bi mogli zaštititi mozak od smanjenja intelektualnih sposobnosti te pomaže u poboljšanju pamćenja. Zeleni čaj izvrstan je napitak za bolji rad mozga. Njegov sadržaj kofeina potiče budnost, njegovi antioksidansi štite mozak, a L-teanin pomaže da se opustite.
Prehrana utječe na mozak tijekom cijelog života.
Mnoge namirnice mogu pomoći u održavanju zdravlja mozga. Neka hrana, kao što je voće i povrće na ovom popisu, kao i čaj, imaju antioksidanse koji štite mozak od oštećenja. Druga hrana, poput orašastih plodova i jaja, sadrže hranjive tvari koje podržavaju pamćenje i razvoj mozga. Strateškim uključivanjem ove hrane u svoju prehranu svakako može pomoći u održavanju zdravlja mozga i poboljšanja budnost, pamćenja i raspoloženja.
Basambombo LL, Carmichael PH, Côté S, Laurin D. Use of Vitamin E and C Supplements for the Prevention of Cognitive Decline. Ann Pharmacother. 2017 Feb;51(2):118-124. doi: 10.1177/1060028016673072. Epub 2016 Oct 5. PMID: 27708183.
Kulshreshtha A, Goetz M, Alonso A, Shah AJ, Bremner JD, Goldberg J, Vaccarino V. Association Between Cardiovascular Health and Cognitive Performance: A Twins Study. J Alzheimers Dis. 2019;71(3):957-968. doi: 10.3233/JAD-190217. PMID: 31476151; PMCID: PMC6918828.
Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, Sun Q, Willett WC, Manson JE, Rexrode KM, Li Y, Hu FB, Bhupathiraju SN. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol. 2017 Nov 14;70(20):2519-2532. doi: 10.1016/j.jacc.2017.09.035. PMID: 29145952; PMCID: PMC5762129.
Meier BP, Noll SW, Molokwu OJ. The sweet life: The effect of mindful chocolate consumption on mood. Appetite. 2017 Jan 1;108:21-27. doi: 10.1016/j.appet.2016.09.018. Epub 2016 Sep 15. PMID: 27642035.
Crichton GE, Elias MF, Alkerwi A. Chocolate intake is associated with better cognitive function: The Maine-Syracuse Longitudinal Study. Appetite. 2016 May 1;100:126-32. doi: 10.1016/j.appet.2016.02.010. Epub 2016 Feb 10. PMID: 26873453.
Martín MA, Goya L, de Pascual-Teresa S. Effect of Cocoa and Cocoa Products on Cognitive Performance in Young Adults. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3691. doi: 10.3390/nu12123691. PMID: 33265948; PMCID: PMC7760676.
Flanagan E, Müller M, Hornberger M, Vauzour D. Impact of Flavonoids on Cellular and Molecular Mechanisms Underlying Age-Related Cognitive Decline and Neurodegeneration. Curr Nutr Rep. 2018 Jun;7(2):49-57. doi: 10.1007/s13668-018-0226-1. PMID: 29892788; PMCID: PMC5960493.
Grassi D, Socci V, Tempesta D, Ferri C, De Gennaro L, Desideri G, Ferrara M. Flavanol-rich chocolate acutely improves arterial function and working memory performance counteracting the effects of sleep deprivation in healthy individuals. J Hypertens. 2016 Jul;34(7):1298-308. doi: 10.1097/HJH.0000000000000926. PMID: 27088635.
Ioannis Bakoyiannis, Afrodite Daskalopoulou, Vasilios Pergialiotis, Despina Perrea, Phytochemicals and cognitive health: Are flavonoids doing the trick?, Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 109, 2019, Pages 1488-1497
Bartosz Kulczyński, Andrzej Sidor & Anna Gramza-Michałowska (2020) Antioxidant potential of phytochemicals in pumpkin varieties belonging to Cucurbita moschata and Cucurbita pepo species, CyTA – Journal of Food, 18:1, 472-484, DOI: 10.1080/19476337.2020.1778092
Klomparens EA, Ding Y. The neuroprotective mechanisms and effects of sulforaphane. Brain Circ. 2019 Apr-Jun;5(2):74-83. doi: 10.4103/bc.bc_7_19. Epub 2019 Jun 27. PMID: 31334360; PMCID: PMC6611193.
Soutif-Veillon A, Ferland G, Rolland Y, Presse N, Boucher K, Féart C, Annweiler C. Increased dietary vitamin K intake is associated with less severe subjective memory complaint among older adults. Maturitas. 2016 Nov;93:131-136. doi: 10.1016/j.maturitas.2016.02.004. Epub 2016 Feb 11. PMID: 26923488.
Li Z, Lee HW, Liang X, Liang D, Wang Q, Huang D, Ong CN. Profiling of Phenolic Compounds and Antioxidant Activity of 12 Cruciferous Vegetables. Molecules. 2018 May 10;23(5):1139. doi: 10.3390/molecules23051139. PMID: 29748497; PMCID: PMC6100362.
Reddy PH, Manczak M, Yin X, Grady MC, Mitchell A, Tonk S, Kuruva CS, Bhatti JS, Kandimalla R, Vijayan M, Kumar S, Wang R, Pradeepkiran JA, Ogunmokun G, Thamarai K, Quesada K, Boles A, Reddy AP. Protective Effects of Indian Spice Curcumin Against Amyloid-β in Alzheimer’s Disease. J Alzheimers Dis. 2018;61(3):843-866. doi: 10.3233/JAD-170512. PMID: 29332042; PMCID: PMC5796761.
Hein S, Whyte AR, Wood E, Rodriguez-Mateos A, Williams CM. Systematic Review of the Effects of Blueberry on Cognitive Performance as We Age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019 Jun 18;74(7):984-995. doi: 10.1093/gerona/glz082. PMID: 30941401.
Kelly E, Vyas P, Weber JT. Biochemical Properties and Neuroprotective Effects of Compounds in Various Species of Berries. Molecules. 2017 Dec 22;23(1):26. doi: 10.3390/molecules23010026. PMID: 29271934; PMCID: PMC5943949.
Ali SS, Ahsan H, Zia MK, Siddiqui T, Khan FH. Understanding oxidants and antioxidants: Classical team with new players. J Food Biochem. 2020 Mar;44(3):e13145. doi: 10.1111/jfbc.13145. Epub 2020 Jan 20. PMID: 31960481.
Kalt W, Cassidy A, Howard LR, Krikorian R, Stull AJ, Tremblay F, Zamora-Ros R. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):224-236. doi: 10.1093/advances/nmz065. PMID: 31329250; PMCID: PMC7442370.
NutriVik 