Proteini su makronutrijenti koji primarno služe za izgradnju našeg tijela. Unosimo ih hranom i to ponajviše iz mesa. Hrana bogata proteinima osim mesa jesu mahunarke, mliječni proizvodi, riba… Proteini su presudni za rast mišića, snagu kostiju, rad hormona i druge važne tjelesne funkcije. Osim iz hrane, proteine možemo unijeti i u obliku proteinskog praha koji se koriste u mnogo različitih recepata jela i ukusnih pripravaka. Za ljude koji žele povećati unos proteina u tijelo, a da pritom ne moraju uložiti napor oko pripremanja odrezaka ili pirjanja leće, proteinski prah može biti spas. Jednostavnim dodavanjem mjerice proteinskog praha u različite pripravke poput napitka ili doručka, mogu se dodatno u organizam unijeti proteini do čak 25 grama po obroku.
Proteinski prah i hranjive tvari
Dijetetski proteini imaju mnoge zdravstvene prednosti, međutim, proteinski prah također može zadovoljiti dnevne potrebe za hranjivim tvarima. Ovaj praktični dodatak može olakšati dnevni unos proteina. Postoje različite vrste proteinskih prahova, odnosno različiti izvori iz kojih se ovakvi prahovi proizvode.
Proteini sirutke iz mlijeka sadrže sve esencijalne aminokiseline. Obično se brzo probavljaju i mogu se dobro miješati s različitim tekućinama. Za razliku od proteina sirutke, kazein, također iz mlijeka, se apsorbira sporije. Ovo je korisno znati ako želite imati osjećaj sitosti više vremena nakon konzumiranja proteinskog praha. Međutim, ako ste alergični na kazein, svakako izbjegavajte kazein proteinski prah. Protein bjelanjaka je još jedan uobičajen pripravak životinjskog podrijetla i smatra se visokokvalitetnim, vrlo probavljivim izvorom proteina, koji osigurava sve esencijalne aminokiseline.
Proteinski prahovi biljnog podrijetla su sve popularniji pogotovo ukoliko ste na posebnom režimu prehrane. Sojin proteinski prah je svestran, pogodan za vegane i kompletan protein u smislu zastupljenosti pojedinih esencijalnih aminokiselina. Protein graška je proteinski prah koji je također pogodan za vegane te sadrži sve esencijalne aminokiseline. Ovaj proteinski prah također sadrži vlakna te razne vitamine i minerale, uključujući željezo. Proteinski prah konoplje sadrži vlakna, omega-3 masne kiseline, mikronutrijente i antioksidanse. Konoplja doista sadrži sve aminokiseline, ali istraživanja su pomiješana u pogledu količine svake aminokiseline u konoplji, prema studiji iz 2022.
Proteinski prah u svakodnevnoj prehrani
Svakodnevno uzimanje proteinskog praha rješenje je kojem se mnogi priklanjaju. Od zaposlenih ljudi koji steknu naviku uživati u napitku punom proteina kako bi zadovoljili svoje makro potrebe, do sportaša kojima je potreban dodatni poticaj iz proteinskog praha. Uključivanje ovog praha u svakodnevnu prehranu služi širokom spektru ljudi.
Redovito uzimanje praha proteina sirutke može značajno smanjiti sistolički krvni tlak, pozitivni učinak uključuje i dodavanje proteina za poboljšanje osjećaja sitosti, što može poduprijeti ciljeve mršavljenja. Kod ovog učinka važno je napomenuti kako gubitak tjelesne težine treba biti posljedica mnogih čimbenika, a ne samo dodavanja proteina u prehranu. Također, dodavanje proteinskog praha u prehranu može dodatno omogućiti povećanje mišićne mase posebno ukoliko se redovito vježba.
Izazovi s proteinskim prahom: Šta vas zadržava?
Ipak, nedavno istraživanje prošle godine pokazalo je kako u nekim proteinskim prahovima mogu zaostati teški metali, poput žive, kadmija, olova i arsena. Kronična izloženost određenim metalima povezana je s razvojem bubrežnih bolesti, poremećajem rada štitnjače, oslabljenim kostima i neurološkom disfunkcijom.
Redovito uzimanje praha proteina sirutke sigurno će smanjiti sistolički krvni tlak, a dodatna prednost je poboljšanje osjećaja sitosti, što učinkovito podupire vaše ciljeve mršavljenja.
Unatoč mnogim prednostima konzumacije proteinskog praha i njegovog učinka, to je ipak samo dodatak prehrani te je tako i reguliran prema odobrenjima Agencija za odobrenje hane i lijekova. Postoji nekoliko činjenica koje treba uzeti u obzir prilikom donošenja odluke o uključivanju ovog dodatka u prehranu.
S obzirom da je proteinski prah dodatak prehrani ne može i ne bi trebao zamjenjivati obroke. Samim tim, kako nije reguliran kao hrana, mogao bi sadržavati neke štetne sastojke poput teških metala. Također, pretjerana konzumacija ovog pripravka može uzrokovati probavne smetnje, poput dehidracije, mučnine, umora, nelagode u crijevima. U proteinskim prahovima nerijetko su dodani šećeri, a redovita i pretjerana konzumacija rafiniranog šećera može dovesti do bezbroj zdravstvenih problema, poput povećanog rizika od srčanih bolesti, raka, debljanja i dijabetesa tipa 2. Neki proteinski prahovi sadrže umjetna sladila koji bez obzira što se smatraju kao bolji izbor u odnosu na rafinirane šećere, prema novijim istraživanjima dokazano postoji povezanost konzumacije umjetnih sladila (kao što su aspartam, acesulfam-K i sukraloza ) sa povećanim rizikom oboljenja od raka.
Odabir proteinskog praha
Prije početka korištenja ovih dodataka prehrani važno je provjeriti jesu li određeni sastojci koji se nalaze u određenom proteinskom prahu prikladni za vaše potrebe. Neki prašci mogu sadržavati dodane šećere, punila, alergene i biljne otopine koje ne moraju biti korisne za svakog pojedinca – a mogu čak biti i štetne. Također je važno uvjeriti se je li robna marka potvrđena u dijelu identiteta, sastava, kvalitete i čistoće proizvoda.
Proteinski prah može biti zdrav dio uravnotežene prehrane. Sve dok se unosi odgovarajuća količina te se koristi proteinski prah robne marke koja je neovisno provjerena, to svakako može biti pozitivan dodatak uravnoteženoj prehrani. Različiti proteinski prahovi zadovoljavaju različite potrebe, stoga bi svatko tko se odluči na konzumaciju ovih pripravaka trebao procijeniti koja će mu vrsta pomoći u postizanju zdravstvenih ciljeva. Naravno, treba uzeti u obzir i okus, teksturu i cijenu.
Proteinski prah može biti izvrstan i zdrav dio uravnotežene prehrane koji pridonosi vašem općem blagostanju!
Količina proteina koja je potrebna osobi ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući koliko proteina neka osoba konzumira iz drugih izvora, o razini aktivnosti i trenutnoj težini. Mnogi ljudi dodaju jednu do dvije mjerice proteinskog praha svojoj prehrani svaki dan. Suradnja sa nutricionistom može pomoći kako biste odredili koliko proteina u prahu trebate.
Khanashyam, A. C., Mundanat, A. S., Sajith Babu, K., Thorakkattu, P., Krishnan, R., Abdullah, S., … Nirmal, N. P. (2024). Emerging alternative food protein sources: production process, quality parameters, and safety point of view. Critical Reviews in Biotechnology, 45(1), 1–22.
M. Tomczyńska-Mleko, B.G. Sołowiej, K. Terpiłowski, M. Wesołowska-Trojanowska, S. Mleko, Novel high-protein dairy product based on fresh white cheese and whey protein isolate, Journal of Dairy Science, Volume 108, Issue 1, 2025, Pages 272-281.
Patel, V., Aggarwal, K., Dhawan, A., Singh, B., Shah, P., Sawhney, A., & Jain, R. (2023). Protein supplementation: the double-edged sword. Baylor University Medical Center Proceedings, 37(1), 118–126.
Suren B. Bandara, Kevin M. Towle, Andrew D. Monnot, A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements, Toxicology Reports, Volume 7, 2020, Pages 1255-1262.
Achleithner, S. Are protein powder ingredients dangerous? Here’s what you need to know.
NutriVik 