Gluten – što je to zapravo i trebamo li ga se bojati?
U posljednje vrijeme, gluten je postao jedna od najčešće spominjanih riječi kada je riječ o prehrani. Police trgovina preplavljene su oznakama “gluten-free”, restorani nude posebne jelovnike, a društvene mreže preplavljene su savjetima o prehrani bez glutena. No što zapravo znamo o glutenu? Što je to, gdje se nalazi i je li ga zaista potrebno izbaciti iz prehrane?
Što je gluten?
Gluten je prirodni protein koji se nalazi u žitaricama poput pšenice, raži, ječma i pira. Ime dolazi od latinske riječi gluten, što znači “ljepilo”, i to ne bez razloga – gluten ima jedinstvenu sposobnost stvaranja elastične mreže kada se brašno pomiješa s vodom. Upravo ta mreža omogućava tijestu da se rasteže, diže i stvara meku strukturu kruha kakvu svi volimo.
Gluten se sastoji od dvije glavne komponente: gliadina i glutenina. Gliadin je odgovoran za rastezljivost tijesta, dok glutenin daje čvrstoću. Ta kombinacija čini gluten nezamjenjivim u pekarskoj industriji.
Gdje se sve nalazi gluten?
Osim u pekarskim proizvodima, gluten se često koristi i kao aditiv za poboljšanje teksture, gustoće ili okusa. Može se pronaći u umacima, začinima, prerađenim mesnim proizvodima, pa čak i u sladoledu, pivu, pa čak i kozmetici (npr. ruževima za usne). Zbog toga je praćenje glutena u prehrani često izazovno.
Postoje li žitarice bez glutena?
Da! Gluten se ne nalazi u svim žitaricama. Žitarice koje prirodno ne sadrže gluten uključuju:
rižu
zob
kvinoju
lan
proso
sirak
tapioku
heljdu
amarant
No, važno je napomenuti da i ove žitarice mogu biti kontaminirane glutenom ako se uzgajaju ili prerađuju u pogonima u kojima se obrađuje pšenica.
Je li gluten loš za vas?
Za većinu ljudi – nije. Za sada ne postoje jasne preporuke da bi svi trebali izbjegavati gluten. No, znanstvenici još istražuju kako gluten može utjecati na naše zdravlje. Posebno ih zanima može li igrati ulogu u razvoju nekih autoimunih bolesti i drugih zdravstvenih problema koji možda počinju u probavnom sustavu i ovise o tome kako tijelo reagira na određene namirnice.
Tko zaista treba izbjegavati gluten?
Osobe s celijakijom
Celijakija je autoimuna bolest kod koje tijelo reagira na gluten tako što napada sluznicu tankog crijeva, što dovodi do oštećenja i smanjenog upijanja hranjivih tvari. Simptomi mogu uključivati proljev, umor, gubitak težine, nadutost, pa čak i depresiju. Jedini učinkovit “lijek” je doživotna bezglutenska prehrana.
Osobe s alergijom na pšenicu
Ovo nije isto što i celijakija. Alergija na pšenicu može uzrokovati simptome poput osipa, otežanog disanja ili gastrointestinalnih tegoba. Takve osobe mogu jesti raž, ječam i ostale žitarice s glutenom – samo ne pšenicu.
Ljudi s necelijakijskom osjetljivošću na gluten (NCGS)
Ove osobe imaju slične simptome kao oboljeli od celijakije, no testovi na celijakiju i alergiju su im negativni. Mehanizam još nije u potpunosti razjašnjen, ali simptomi se poboljšavaju eliminacijom glutena iz prehrane.
Bez obzira jeste li ljubitelj kruha, tjestenine ili piva, znati što jedete – uvijek je sjajan početak prema zdravijem i sretnijem životu!
Kako prepoznati da vam gluten smeta?
Neki od simptoma intolerancije ili osjetljivosti uključuju:
Nadutost
Proljev ili zatvor
Umor
Glavobolje
Kožne reakcije
Bolovi u trbuhu
Ako sumnjate na problem, ključno je da se prvo testirate, prije nego započnete bezglutensku dijetu. Inače, rezultati testova mogu biti netočni.
Dijeta bez glutena – moda ili potreba?
Sve više ljudi bez medicinske potrebe odlučuje izbaciti gluten. Iako bezglutenska prehrana može poboljšati osjećaj vitalnosti kod nekih, valja biti oprezan. Mnoge žitarice koje sadrže gluten također su bogate vlaknima, B vitaminima, magnezijem i željezom. Ako ih izbacite, treba paziti da te nutrijente nadomjestite drugim izvorima.
Također, bezglutenski proizvodi često su skuplji i mogu sadržavati više šećera, masti i aditiva kako bi kompenzirali teksturu i okus.
Što smijete jesti ako ne podnosite gluten?
Evo nekoliko sigurnih namirnica:
Svježe voće i povrće
Meso, riba i jaja (nepanirani i neprerađeni)
Mlijeko i većina mliječnih proizvoda
Riža, kukuruz, heljda, proso, kvinoja
Grahorice (leća, grah, slanutak)
Orašasti plodovi i sjemenke
Kod kupovine gotovih proizvoda – čitajte etikete i birajte one sa službenim oznakama “gluten-free”.
Izbacivanje glutena nije hrabrost – to je potreba, ako ti tijelo tako kaže.
Zanimljivosti o glutenu koje možda niste znali
Gluten se koristi za izradu seitana – popularne zamjene za meso kod vegana.
Može se naći u neprehrambenim proizvodima poput lijekova, pasta za zube, pa čak i ljepilima.
Gluten može imati utjecaj na mentalno zdravlje kod osjetljivih pojedinaca – povezuje se s depresijom i anksioznošću kod oboljelih od celijakije.
Više od 80% ljudi s celijakijom nisu ni svjesni da je imaju.
Pivopije na dijeti bez glutena ne moraju očajavati – postoje i bezglutenska piva!
Trebamo li se bojati glutena?
Gluten nije neprijatelj, osim ako vaše tijelo tako ne misli. Za većinu ljudi, gluten je bezopasan i sastavni je dio zdrave, uravnotežene prehrane. No, ako sumnjate da vam gluten šteti, najbolji korak je – razgovor s liječnikom i testiranje. Ne započinjite bezglutensku dijetu na svoju ruku – mogli biste više izgubiti nego dobiti.
Bez obzira jeste li ljubitelj kruha, tjestenine ili piva, znati što jedete – uvijek je dobar početak.
NutriVik 