Kolagen u prehrani: Ključ za zdravlje kože, kostiju i vezivnog tkiva
Kolagen je danas jedna od najčešće spominjanih tvari u svijetu prehrane, ljepote i zdravlja. U brojnim reklamama, dodatcima prehrani, pa čak i u gastronomiji, kolagen zauzima posebno mjesto kao esencijalna komponenta za mladolik izgled, zdravu kožu i jake zglobove. No, što zapravo znamo o kolagenu? Koliko ga je moguće unijeti prirodnim putem, i koliko je kolagen iz hrane doista bioraspoloživ za ljudski organizam? U ovom tekstu promotrit ćemo kolagen s nutricionističkog gledišta, analizirat ćemo njegove izvore, ulogu u tijelu te kako pravilna prehrana može pomoći u njegovom održavanju.
Kolagen jasno pokazuje koliko prehrana utječe na naše zdravlje.
Što je kolagen?
Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom tijelu, čineći oko 30% ukupnih proteina. On je strukturni protein koji se nalazi u koži, kostima, tetivama, ligamentima, hrskavici, krvnim žilama i gotovo svim vezivnim tkivima. Njegova osnovna funkcija je osiguravanje čvrstoće, elastičnosti i integriteta tkiva.
Postoji više od 28 vrsta kolagena, ali najzastupljeniji su:
- Kolagen tipa I: prisutan u koži, kostima, tetivama i zubima.
- Kolagen tipa II: primarno se nalazi u hrskavici.
- Kolagen tipa III: nalazi se u koži, krvnim žilama i unutarnjim organima.
Tijelo prirodno proizvodi kolagen, ali ta se proizvodnja smanjuje s godinama, osobito nakon 25. godine života. Na smanjenje kolagena utječu i vanjski faktori poput UV zračenja, pušenja, zagađenja zraka i loše prehrane.
Kako kolagen djeluje u organizmu?
Kolagen je građen od aminokiselina, uglavnom glicina, prolina i hidroksiprolina. Ove aminokiseline tvore trostruku spiralnu strukturu koja je vrlo otporna i stabilna. Kada konzumiramo hranu bogatu kolagenom, on se probavlja u probavnom sustavu i razgrađuje u pojedinačne aminokiseline ili male peptide, koje tijelo potom koristi za sintezu vlastitog kolagena ili drugih proteina.
Studija objavljena u “Journal of Clinical Nutrition” (2019) pokazala je da konzumacija kolagenskih peptida povećava koncentraciju hidroksiprolina u plazmi, što ukazuje na njihovu visoku apsorpciju i dostupnost u organizmu. Također, istraživanja potvrđuju da suplementacija kolagenom može poboljšati hidrataciju i elastičnost kože, te smanjiti bore.
Važno je napomenuti da organizam ne koristi kolagen iz hrane izravno, već ga razgrađuje i potom koristi te komponente za gradnju vlastitog kolagena, ako su prisutni svi potrebni nutrijenti, poput vitamina C, cinka, bakra i proteina.
Koliko kolagena možemo dobiti iz hrane?
Kolagen se prirodno nalazi u životinjskim proizvodima, osobito u dijelovima bogatim vezivnim tkivom:
- Kostana juha: kuhanjem kostiju oslobađaju se želatina i peptidi kolagena.
- Koža peradi i ribe: sadrži visoke količine kolagena.
- Hrskavica i tetive: jestivi dijelovi mesa koji su bogati kolagenom.
Vegetarijanska i veganska prehrana prirodno ne sadrži kolagen jer se on nalazi isključivo u životinjskim tkivima. Ipak, biljke mogu osigurati nutrijente potrebne za vlastitu proizvodnju kolagena, poput vitamina C (citrusi, paprika), cinka (sjemenke bundeve, leća), bakra (orašasti plodovi) i aminokiselina (iz mahunarki i cjelovitih žitarica).
Procjenjuje se da porcija domaće juhe od kostiju može sadržavati od 5 do 10 grama kolagena, ovisno o dužini kuhanja i vrsti kostiju.
Usporedba izvora kolagena i bioraspoloživost
Kolagen iz hrane dolazi u raznim oblicima:
- Prirodni kolagen (nativni): prisutan u neprocesuiranoj hrani, poput želatine, mesa, juha od kostiju. Ima nisku bioraspoloživost jer se mora potpuno razgraditi da bi se iskoristio.
- Hidrolizirani kolagen (kolagen peptidi): procesuiran da se razbije u manje peptide, koji imaju bolju apsorpciju. Dostupan u obliku dodataka prehrani.
- Kolagen iz ribe (morski kolagen): posebno cijenjen zbog visoke bioraspoloživosti. Molekule su manje i lakše se apsorbiraju u krvotok.
Istraživanja su pokazala da hidrolizirani kolagen ima veću bioraspoloživost od nativnog, prirodnog kolagena. Morski kolagen, osobito tipa I, koji se ekstrahira iz ribe, ima najveću iskoristivost u tijelu. Studija iz 2015. (Dermato-Endocrinology) pokazala je da suplementacija hidroliziranim morskim kolagenom kroz 8 tjedana značajno poboljšava strukturu kože, smanjuje bore i povećava hidrataciju.
Uloga prehrane u poticanju sinteze kolagena
Osim konzumacije hrane bogate kolagenom, ključno je osigurati nutrijente koji pomažu njegovoj sintezi:
- Vitamin C: neophodan za stvaranje hidroksiprolina, aminokiseline ključne za stabilnost kolagena. Vitamin C je osjetljiv na toplinu, svjetlo i kisik, pa treba birati svježe i sirove izvore poput višnje, crvene paprike, naranče, jagode, kuhati kratko, po mogućnosti na pari – brokulu ili prokulice, te izbjegavati dugo čuvanje narezane hrane.
- Aminokiseline: glicin, prolin i lizin nalaze se u mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima.
- Cink i bakar: sudjeluju u stvaranju kolagenskih vlakana, a najbolji izvori nalaze se lješnjacima, indijskim oraščićima, bademima leći, grahu, mahunarkama i gljivama. Za bolju apsorpciju cinka i bakra iz biljnih izvora, preporučuje se kuhanje, namakanje i fermentacija – to smanjuje prisutnost fitata koji blokiraju njihovu apsorpciju.
- Antioksidansi: štite kolagen od razgradnje (borovnice, zeleno lisnato povrće, čajevi).
- Vitamin E: pomaže u zaštiti kolagena od oksidativnog stresa. Najbolji izvori ovog vitamina su losos, avocado, špinat i drugo lisnato povrće i kiwi.
- Omega-3 masne kiseline: podržavaju zdravlje kože, smanjuju upale i igraju ključnu ulogu u održavanju pravilnog funkcioniranja srca, prisutne u ribljem ulju, lanenom sjemenu i orasima.
- Silicij: važan je za proizvodnju kolagena; nalazi se u zobi, krumpiru i zelju, a također doprinosi zdravlju kože, kose i noktiju, igra značajnu ulogu u održavanju čvrstoće kostiju, a njegov unos može pomoći u prevenciji mnogih degenerativnih bolesti.
- Vitamin A: potiče obnovu kože, poboljšava učinak vida, i može doprinijeti zdravlju kolagena, prisutan u mrkvama, slatkim krumpirima, te je važan za imunitet i cjelokupno zdravlje.
Istraživanje objavljeno u “Nutrients” (2020) naglasilo je kako prehrana bogata antioksidansima i esencijalnim mineralima ima snažan utjecaj na očuvanje kolagenske mreže, osobito u koži. Također, prehrana siromašna proteinima, vitaminima i mineralima može znatno smanjiti sposobnost tijela da proizvodi kolagen, što može rezultirati bržem starenjem kože, slabijim zglobovima i lošijom strukturom kostiju.
Važno je osigurati nutrijente za sintezu kolagena uz konzumaciju hrane bogate kolagenom.
Uzeti dodatke prehrani ili prirodne izvore kolagena
Dodaci prehrani s hidroliziranim kolagenom sve su popularniji, a istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija može poboljšati elastičnost kože, smanjiti bolove u zglobovima i povećati gustoću kostiju. Primjerice, nasumično kontrolirano ispitivanje (Clark et al., 2008) pokazalo je da suplementacija s 10 g hidroliziranog kolagena dnevno tijekom 24 tjedna značajno smanjuje bolove u zglobovima kod sportaša.
Međutim, nije zamjena za uravnoteženu prehranu. Prirodni izvori kolagena, poput juha od kostiju, mesa i ribe, pružaju i širok spektar drugih hranjivih tvari koji sinergijski podupiru zdravlje. Idealna strategija uključuje kombinaciju kvalitetnih namirnica s ciljanom suplementacijom ako je potrebno.
Zaključak: Kolagen kao saveznik u očuvanju zdravlja
Kolagen je neizostavan za strukturalni integritet tijela. S godinama njegova prirodna proizvodnja opada, ali pravilna prehrana može usporiti taj proces i potaknuti vlastitu sintezu.
Unosom hrane bogate kolagenom, ali i nutrijenata koji potpomažu njegovu proizvodnju, poput vitamina C, cinka i aminokiselina, možemo značajno pridonijeti zdravlju kože, kostiju i zglobova.
Morski kolagen i hidrolizirani oblici imaju najbolju bioraspoloživost, dok su prirodni izvori vrijedni zbog šireg spektra nutrijenata. Dugoročno gledano, uravnotežena prehrana bogata raznolikim izvorima proteina i mikroelemenata ostaje temeljna strategija za očuvanje vitalnosti i usporavanje znakova starenja.
Kolagen nije čarobni prah, već podsjetnik na to koliko prehrana ima moćan utjecaj na zdravlje cijelog organizma.
Proksch E., Schunck M., Zague V., Segger D., Degwert J., Oesser S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47–55. https://doi.org/10.1159/000351376
Clark K. L., Sebastianelli W., Flechsenhar K. R., et al. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485–1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967
Zague V. (2008). A new view concerning the effects of collagen hydrolysate intake on skin properties. Archives of Dermatological Research, 300(9), 479–483. https://doi.org/10.1007/s00403-008-0887-1
Choi S. Y., Ko E. J., Lee Y. H., et al. (2014). Effects of collagen tripeptide supplement on skin properties: a prospective, randomized, controlled study. Journal of Cosmetic and Laser Therapy, 16(3), 132–137. https://doi.org/10.3109/14764172.2013.854121
de Almeida Jackix E., Cúneo F., Amaya-Farfán J., et al. (2010). A food supplement of hydrolyzed collagen improves compositional and biodynamic characteristics of vertebrae in ovariectomized rats. Journal of Medicinal Food, 13(6), 1385–1390. https://doi.org/10.1089/jmf.2009.1250
Bolke L., Schlippe G., Gerß J., Voss W. (2019). A pilot study investigating the potential of specific collagen peptides to reduce hallux valgus angle. Foot and Ankle Surgery, 25(2), 215–221. https://doi.org/10.1016/j.fas.2017.11.011
Nutrients. (2020). Special Issue: Dietary Bioactive Compounds and Skin Health. MDPI. https://www.mdpi.com/journal/nutrients/special_issues/Bioactive_Skin
NutriVik 