Ljeto – godišnje doba kad smo svi malo opušteniji, više smo na otvorenom, više se znojimo, manje jedemo „na žlicu“, a hladnjak češće otvaramo u potrazi za nečim hladnim i osvježavajućim. No, upravo zbog tih promjena u rutini, prehrana ljeti može otići u neželjenom smjeru. Bilo da želite zadržati energiju, osjećati se laganije ili izbjeći ljetni „pad“ imuniteta, postoje jednostavne i vrlo konkretne stvari na koje treba obratiti pažnju.
U nastavku je 6 ključnih prehrambenih savjeta za ljeto, koji su jednostavni, realni, izvedivi i korisni, bez nepotrebnog kompliciranja.
1. Povećaj unos tekućine – ali pametno!
Zašto je važno?
Visoke temperature znače više znojenja, a samim time i gubitak tekućine, elektrolita i minerala. Dehidracija nije samo stvar suhe kože ili žeđi – ona može uzrokovati umor, glavobolje, pa čak i vrtoglavicu.
Kako to postići?
- Voda je i dalje kraljica hidratacije. Potrebno je piti otprilike 30 ml na kilogram tjelesne mase dnevno, ili više ako se puno krećete ili trenirate.
- Ubacite u vodu krišku limuna, krastavca ili listove mente – prirodni „detox“,
- Izbjegavajte previše kave, alkohola i slatkih sokova – oni će vas više dehidrirati nego hidratizirati.
- Povrće i voće s visokim udjelom vode (krastavci, lubenica, rajčica, tikvice) također pridonose unosu tekućine.
Savjet plus: Ako osjećteš žeđ – već ste blago dehidrirani. Ne čekaj! Vodu pijte pomalo kroz dan, ne odjednom.
Hrana može biti i osvježavajuća, i ukusna, i zdrava – sve u isto vrijeme.
2. Jedite laganije, ali ne i „prazno“
Što to znači?
Ljeti nam se često smanji apetit, što je sasvim normalno. No, važno je da i u manjem volumenu obroka uneseš dovoljno nutrijenata – proteina, vlakana i zdravih masti.
Kako to postići?
- Ne preskačite obroke – ako vam je teško jesti puno odjednom, birajte manje, ali hranjive obroke svaka 3–4 sata.
- Proteini su ključni – pileća prsa, jaja, riba, grčki jogurt, tofu.
- Ubacite dobre masnoće – maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi (ali kontrolirano!).
- Hranu pripremajte kuhanjem, grilanjem ili pečenjem bez puno ulja – manje prženja, više pare.
3. Iskoristite sezonsko voće i povrće – priroda zna najbolje
Zašto?
Sezonske namirnice nisu samo jeftinije, već i najbogatije nutrijentima. Osim toga, lokalna hrana kraće putuje i manje gubi na kvaliteti.
Što birati?
- Lubenica, breskve, marelice, borovnice, jagode – svi puni vitamina C, antioksidansa i vode.
- Rajčice, paprika, tikvice, mahune, blitva, patlidžan – savršeni za salate, wok ili lagana variva.
Savjet plus: Napravite sebi sezonski izazov – svaki tjedan ubacite barem jednu novu sezonsku namirnicu na jelovnik.
4. Ne zaboravite na vlakna – i ljeti treba dobra probava
Što se često dogodi?
Ljeti mnogi jedu više bijelih peciva, sladoleda, brze hrane – što je uglavnom siromašno vlaknima. Rezultat? Napuhnutost, zatvor, osjećaj težine.
Kako to izbjeći?
- Kombinirajte svježe povrće sa svakim obrokom.
- Birajte cjelovite žitarice: zobene pahuljice, integralna riža, kvinoja, bulgur.
- Voće jedite s korom kad god je moguće – tu se krije najviše vlakana.
- Mahunarke su vaš ljetni prijatelj – odlične za salate (leća, slanutak, crni grah).
Ljeti se često opuštamo i uživamo u laganijim obrocima, a dobra hrana uvijek može unaprijediti raspoloženje i pomoći nam da se riješimo stresa!
5. Pametno s roštiljem i sladoledima
Nema zabranjenih namirnica – ali ima mudrih izbora.
- Roštilj? Super, ali birajte nemasne komade mesa, ribe i povrće. Izbjegavajte zagorene ili jače pečene dijelove (to nisu hrskavi bonusi, nego potencijalni kancerogeni).
- Umjesto majoneza i teških salata – napravite umake na bazi jogurta, senfa, začinskog bilja.
- Sladoled? Naravno! Samo pazite da ne završiš s po jedan svaki dan – neka bude povremeni užitak, ne rutina. Istražite i domaće verzije sa smrznutim voćem i grčkim jogurtom – brzo, osvježavajuće i zdravije.
6. Ne zaboravite slušati svoje tijelo
Intuitivno jedenje – ljeto je idealno vrijeme za vježbanje ove vještine.
- Jedite kad si gladan, stanite kad ste siti. Nije fraza, nego temelj zdravog odnosa prema hrani.
- Niste gladni za ručak? Možda je vrućina utjecala – napravite si smoothie ili hladnu salatu, ne morate silom jesti težak obrok.
- Osjećate se iscrpljeno i slabo? Moguće je da nedostaje ugljikohidrata ili soli – ne izbacujte ih bez razloga!
Savjet plus: Pratite energiju kroz dan – ako se u 15h osjećate iscrpljeno i na izmaku snaga, možda doručak i ručak nisu bili dovoljno kvalitetni.
Podsjetnik: Ljeto je idealna prilika za obnovu organizma
Ne trebate drastične dijete ili brojanje kalorija. Potrebno je samo malo pažnje, planiranja i slušanja vlastitog tijela. Hrana može biti i osvježavajuća, i ukusna, i zdrava – sve u isto vrijeme, nudeći nam raznovrsne okuse i hranjive sastojke koji mogu poboljšati naše zdravlje i energiju. Uživajući u svakoj zalogaju, možemo istraživati različite kulinarske tehnike i svježe sastojke, što dodatno obogaćuje našu svakodnevicu. Od svježih salata do aromatičnih jela, svaka vrsta hrane može biti prava poslastica koja ne samo da zadovoljava naše tjelesne potrebe, već i donosi radost u našu svakodnevicu.
Jer zdravlje ljeti nije samo „fit za plažu“, nego energija, probava bez muke, imunitet i dobar osjećaj u vlastitoj koži.
NutriVik 