Kada bi postojala jedna čarobna tableta za zdravlje, sigurno bi sadržavala omega-3, 6 i 9 masne kiseline. One su poput malog ali moćnog tima za organizam: omega-3 smanjuje upale, omega-6 pomaže rastu i razvoju, a omega-9 drži kolesterol pod kontrolom. Ali, naravno, čarobni napici postoje samo u bajkama, a u stvarnosti postoji samo dobra stara hrana.
Što su uopće omega masne kiseline?
Omega-3 i omega-6 su esencijalne masne kiseline, što znači da ih organizam ne može sam proizvesti, pa ih treba unositi hranom. Omega-9 nije esencijalna jer ju organizam može sintetizirati, ali unosom kroz hranu činiš veliku uslugu svom zdravlju.
Omega-3 – prijatelj tvog srca, mozga i raspoloženja
Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina:
- ALA (alfa-linolenska kiselina) – nalazi se u orašastim plodovima, lanenim i chia sjemenkama.
- EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina) – ove superzvijezde nalazimo u plavoj ribi, školjkama i morskim algama.
Zašto su EPA i DHA toliko važne?
- Štite srce tako što snižavaju trigliceride i krvni tlak.
- Hrane mozak i pomažu koncentraciji.
- Smanjuju depresiju i tjeskobu.
- Smanjuju upalne procese u tijelu, korisno kod artritisa i kroničnih upala.
Omega-6 – neophodna, ali s njom ne treba pretjerivati
Omega-6 (linolna kiselina) nalazi se u:
- biljnim uljima (suncokretovo, kukuruzno, sojino)
- orašastim plodovima
- sjemenkama
Problem s omega-6 je ravnoteža. Moderna prehrana prepuna je omega-6 (zbog pržene hrane i rafiniranih ulja), a premalo omega-3. Idealni omjer omega-6 prema omega-3 je 3:1 do 5:1, dok prosječni zapadnjački unos ide i do 20:1. Ovo potiče upalne procese, pa je ključno povećati unos omega-3, a smanjiti unos procesiranih ulja.
Omega-3 hrani mozak, omega-6 gradi stanice, a omega-9 čuva srce. Tri neodoljiva oslonca tvog zdravlja koja ti pomažu kako bi se osjećao sjajno!
Omega-9 – mononezasićena kraljica
Omega-9 (oleinska kiselina) nalazi se u:
- maslinovom ulju
- avokadu
- bademima i makadamijama
Omega-9 nije esencijalna, ali redoviti unos pomaže:
- smanjenju lošeg (LDL) i povećanju dobrog (HDL) kolesterola
- smanjenju rizika od srčanih bolesti
- regulaciji šećera u krvi
Ako želiš jedan praktičan savjet za dug život: zamijeni procesirana biljna ulja za maslinovo ulje. Srce, krvne žile i jetra će funkcionirati bolje.
Riba i mediteranska prehrana – najbolji izvor omega masnih kiselina
Za optimalno zdravlje, stručnjaci preporučuju barem dvije porcije masne ribe tjedno (npr. skuša, srdele, inćuni, losos, haringa, tuna). Riba sadrži:
- EPA i DHA u izravnom obliku, za razliku od biljnih omega-3 koje tijelo teško pretvara u ove aktivne oblike.
- Vitamin D, koji je važan za imunološki sustav, raspoloženje i zdravlje kostiju.
Mediteranska prehrana – više od maslinovog ulja
Kada govorimo o omega masnim kiselinama, mediteranska prehrana je najbolji model jer uključuje:
- Maslinovo ulje (omega-9) kao osnovni izvor masnoće
- Plavu ribu i školjke (omega-3)
- Orašaste plodove (omega-3 i omega-6)
- Svježe povrće i voće s antioksidansima
- Minimalno procesiranu hranu
A gdje su vitamini E i D u ovoj priči?
Vitamin E – antioksidans koji štiti omega masne kiseline
Vitamin E je prirodni štit protiv oksidacije i propadanja stanica organizma. Omega-3 masne kiseline lako oksidiraju i propadaju pod utjecajem topline, svjetla i zraka, a vitamin E ih štiti u tijelu i u samoj hrani. Bez dovoljno vitamina E, omega-3 u organizmu neće ostvariti puni potencijal.
Gdje pronaći vitamin E?
- Maslinovo ulje
- Bademi, lješnjaci
- Sjemenke suncokreta
- Špinat i blitva
Dakle, kad jedeš ribu, začini je maslinovim uljem i pojedi malo orašastih plodova sa strane, ili ih ubaci u salatu od blitve. Nutricionistički jackpot.
Maslinovo ulje i orašasti plodovi – sjajan način da uneseš vitamin E bez kompliciranja. Iako vitamin E možda ne donosi energiju, on čuva ono što te ispunjava energijom i čini život ljepšim!
Vitamin D – hormon sunca koji djeluje s omega-3
Vitamin D nije samo vitamin, već djeluje kao hormon koji regulira preko 1000 gena u tijelu. Nedostatak vitamina D povezuje se s:
oslabljenim imunitetom
- depresijom
- bolovima u kostima i mišićima
- povećanim rizikom od kroničnih bolesti
Zanimljivo je da kombinacija vitamina D i omega-3 masnih kiselina:
- Smanjuje upale u tijelu i rizik od autoimunih bolesti
- Podržava zdravlje mozga i raspoloženje (sinergija EPA/DHA + D)
- Jača kosti i zglobove
Gdje pronaći vitamin D?
- Riba i morski plodovi (losos, tuna, skuša, haringa, srdele)
- Jaja (žumanjak)
- Sunčeva svjetlost (10-20 minuta dnevno izlaganja bez zaštitne kreme na licu i podlakticama, ovisno o tipu kože i UV indeksu)
U našim krajevima, osobito zimi, suplementacija vitaminom D često je potrebna, ali to je tema za jedan cijeli novi blog. Već sam pisala o tome pa možete pronaći dodatne informacije o tome u mom tekstu „Vitamin D – za imunitet i protiv autoimunih bolesti“.
Ključne poruke za obrok na tanjuru
- Jedi ribu barem dva puta tjedno (idealno plavu ribu).
- Koristi maslinovo ulje kao osnovno ulje.
- Jednom dnevno ubaci šaku orašastih plodova ili sjemenki.
- Provjeri unos vitamina E – štiti omega masne kiseline i tvoje stanice.
- Ne zaboravi vitamin D – sunce, riba, jaja ili kvalitetan dodatak prehrani.
- Drži omjer omega-6 i omega-3 u ravnoteži – manje procesiranih ulja, više ribe i povrća.
Ako želiš srce koje kuca s lakoćom, mozak koji brzo razmišlja i raspoloženje koje te nosi kroz dan, tvoja hrana je tvoj lijek. Omega-3, 6 i 9 zajedno s vitaminima E i D su tim iz snova za dug i kvalitetan život.
I za kraj, zapamti:
Ako želiš izgledati, misliti i osjećati se kao stari Grk s antičkih fresaka – uživaj u prehrani kakvu su oni imali. Maslinovo ulje, riba, orašasti plodovi i sunce čekaju na tebe. Samo se prepusti ovoj jednostavnoj i ukusnoj praksi i osjeti sve blagodati koje donosi.
NutriVik 