Zamislite svoj mozak kao zaposlenog vlasnika tvrtke pod stalnim stresom, a hranu kao njegov tim. Ako nema dobru podršku, sav se raspadne. E pa, upravo tako je i s mentalnim zdravljem.
Prehrana i mentalno zdravlje: veza jača od jutarnje kave
Znanost je već odavno dokazala da hrana nije samo gorivo za mišiće i trbuh koji se buni na sastanku, nego i ključna karika u funkcioniranju ljudskog mozga. Zašto?
- Mozak koristi čak 20-25% dnevnog unosa energije, i to prvenstveno iz ugljikohidrata (glukoze).
- Ne dobiva li dovoljno pravih nutrijenata, ili ga stalno truješ industrijskom hranom i brzim šećerima, njegovi procesi doslovno staju – poput mobitela na 1% baterije.
Iako je mentalno zdravlje kompleksan sklop genetike, okoliša, hormona, sna, kretanja i stresa, prehrana je jedan od najpodcjenjenijih faktora na koji itekako može svatko utjecati.
Stres, umor i bolest: što se događa u tijelu
✔ Stres (kronični) – Kada je organizam pod stresom, kortizol i adrenalin su visoki. Tijelo je u stanju poznatom kao akutni stresni odgovor, fiziološka je reakcija koja priprema tijelo za suočavanje s percipiranom prijetnjom, bilo suočavanjem s njom ili bijegom od nje. Ovaj odgovor pokreće oslobađanje hormona poput adrenalina i kortizola, koji uzrokuju fizičke promjene poput ubrzanog rada srca i disanja, a probava i apsorpcija nutrijenata su smanjene. To znači da čak i ako jedeš zdravo, tijelo možda ne iskorištava sve vitamine i minerale optimalno.
✔ Umor – Umor je često signal:
- niskog željeza, vitamina B12 i folata
- loše regulirane glukoze
- nedostatka sna koji remeti hormone gladi i sitosti (leptin i grelin)
- dehidracije, koja smanjuje moždane funkcije za čak 10-20% i stvara moždanu maglu.
✔ Bolest – Kada se pojavi neka bolest (gripa, viroze, upale), tijelo troši više antioksidansa, proteina i mikronutrijenata za imunološki odgovor. Ako osoba ne jede kvalitetno, oporavak traje duže, a mentalno zdravlje je slabije zbog iscrpljenosti i smanjene sinteze neurotransmitera.
Hrana kao terapija: kako to zaista djeluje
Ne, ne kažem da će salata izliječiti depresiju, međutim nutricionistički gledano, određene namirnice i obrasci prehrane mogu:
Smanjiti upalne procese – kronična upala povezana je s depresijom i anksioznošću. Omega-3 masne kiseline (lanene sjemenke, orasi, riba) i polifenoli iz voća/povrća smanjuju upale.
Podržati sintezu neurotransmitera (serotonina, dopamina, GABA-e) koji utječu na raspoloženje, motivaciju i osjećaj mira. Aminokiseline iz proteina, vitamin B6, B12 i folna kiselina ključni su za to.
Regulirati osjetljivost na stres – stabilna razina šećera u krvi (iz složenih UH i dovoljno proteina) sprječava nagle oscilacije energije i raspoloženja. Svatko se može prisjetiti osjećaja kad si gladan i ljut na sve.
Poboljšati funkciju crijeva – crijeva su „drugi mozak”. Više od 90% serotonina se proizvodi u probavnom sustavu. Dakle, ako crijeva pate zbog procesirane hrane, alkohola i stresa, pati i mozak.
“Trebaš jesti da bi živio, a ne živjeti da bi jeo.”
– Ciceron
Najvažnije prehrambene navike za mentalno zdravlje
1. Jedite dovoljno proteina – triptofan iz proteina (mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, mahunarki) preteča je serotonina. Ako jedete premalo proteina, teško je održati stabilno raspoloženje i energiju.
2. Uključite zdrave masnoće svaki dan – masne ribe, orasi, sjemenke, avokado, maslinovo ulje. Mozak je građen od masnoća, a DHA (omega-3) direktno utječe na kogniciju, pamćenje i smanjenje depresivnih simptoma.
3. Fokusirajte se na vlakna i fermentiranu hranu – vlakna hrane tvoju dobru crijevnu floru, a fermentirani proizvodi (kiseli kupus, kefir, jogurt) povećavaju raznolikost mikrobioma, što dokazano smanjuje anksioznost i depresiju.
4. Pijte dovoljno vode – Dehidracija od samo 1-2% smanjuje koncentraciju, raspoloženje i produktivnost. Ako osjetite nagli pad energije, prvo popijte čašu vode prije nego optužite život za sve nevolje.
5. Ograničite procesiranu hranu i rafinirane šećere – oni potiču upalne procese i mogu dovesti do povratnog efekta i utjecati na raspoloženje, energiju i motivaciju.
Kako prehrana pomaže kod stresa i umora konkretno?
- Stabilizira razinu šećera u krvi, smanjujući nervozu i anksioznost
- Osigurava nutrijente za sintezu hormona i neurotransmitera
- Pospješuje oporavak i imunitet kad si iscrpljen ili bolestan
- Sprječava kroničnu upalu koja je povezana s depresijom, anksioznošću i kognitivnim padom
Čini mi se da su naše tri osnovne potrebe: za hranom, za sigurnosti i za ljubavi, toliko izmiješane da ih više ne možemo razdvojiti.
– Mary Frances Kennedy Fisher
Ali što kada nemate volje ni za kuhanje?
Realnost: Kad je organizam pod stresom ili depresijom, zadnje što se osobi radi je kuhanje kvinoje i pečenje lososa. Zato si olakšajte život:
- Jednostavni proteinski obroci: kuhana jaja, sir, tuna, kefir, grčki jogurt s orasima
- Priprema unaprijed: ispeci veće količine mesa, ribe ili povrća pa imaj spremno 2-3 dana
- Smoothie kao “mental health bomb”: šaka špinata, banana, zobene pahuljice, mlijeko/kefir, chia ili lanene sjemenke
- Uključi minimum minimuma: čak i 1-2 šake povrća dnevno već smanjuju upalne markere
Za kraj (ili nutricionistički rečeno, zadnja kriška torte)
Hrana neće poput čarolije riješiti sve probleme, ali je jedna od najbržih i najdostupnijih intervencija koju imate u svojim rukama svaki dan, svaki obrok.
Ako želite mentalnu stabilnost, fokus i mirniji san, tvoj prvi korak nije nužno meditacija od 45 minuta, nego doručak s proteinima i ručak pun povrća.
Vaše tijelo i mozak su isti tim. Nemojte hraniti samo želudac. Hranite i svoje misli.
NutriVik 