Ako imate dijete, partnera ili sami živite s ADHD-om, znate da taj mozak ne miruje. On skače s misli na misao, puni se idejama, hvata sve što zasvijetli — i umara se od vlastitog tempa. ADHD mozak je kao motor koji ne zna stati; stalno radi, ali često u krivom stupnju prijenosa. I tu ulazi prehrana. I pokret. Ne kao čudotvorni „lijek“, nego kao način da se taj motor podmaže, da gorivo postane kvalitetno i da vožnja bude mirnija. Jer mozak koji stalno traži dopamin zapravo traži i ravnotežu. A upravo to mu daju dva jednostavna alata: hrana koja hrani, i pokret koji oslobađa.
ADHD (poremećaj pažnje s hiperaktivnošću) nije samo pitanje ponašanja. To je biološko stanje koje uključuje manju aktivnost dopaminskog sustava u mozgu. Drugim riječima, mozak traži stalnu stimulaciju da bi se osjećao uključenim i prisutnim. Zato osobe s ADHD-om često traže brze podražaje, pokret, šećer, videoigre, razgovor, multitasking. Mozak doslovno traži dopamin koji će ga dodatno potaknuti na neku aktivnost.
Ono što rijetko čujemo jest da prehrana i vježbanje mogu izravno utjecati na te kemijske procese. Nisu čarobni lijek, ali mogu smanjiti intenzitet simptoma, poboljšati fokus i emocionalnu stabilnost.
Zašto pokret smiruje mozak
ADHD nije manjak volje ili loše ponašanje. To je stanje u kojem mozak proizvodi i koristi neurotransmitere, osobito dopamin, na drugačiji način. Dopamin je onaj mali „aha“ trenutak u glavi, osjećaj zadovoljstva kad nešto postignemo, čujemo nešto novo, završimo zadatak.
Kod ADHD-a, dopamina ima premalo ili ga mozak ne zna učinkovito koristiti. Zato osobe s ADHD-om traže brze izvore stimulacije: pokret, šećer, videoigre, stalnu aktivnost. Ne iz hira, nego iz biološke potrebe da se „osjete živima“. Taj dopaminski vrtlog brzo se ispuhne. Nakon euforije dolazi do umora, frustracija, rastresenosti. I upravo tu počinje priča o prehrani i vježbanju kao najprirodnijem načinu da se mozak samoregulira.
Kada se tijelo kreće, mozak povećava proizvodnju dopamina, serotonina i noradrenalina, kemikalija koje poboljšavaju raspoloženje i pažnju. Kod ADHD-a, upravo tih neurotransmitera često nedostaje.
Pokret kao terapija
Kada se tijelo pokrene, mozak se doslovno osvijetli. Vježbanjem se povećava dotok krvi u mozak, a time i opskrba kisikom i hranjivim tvarima. Pojačava se lučenje dopamina, serotonina i noradrenalina, tvari koje smiruju, fokusiraju i podižu raspoloženje.
Zato dijete koje trči u parku ili odrasla osoba koja ode na kratki trening ne samo da troše energiju, nego vraćaju biokemijsku ravnotežu. Istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba kod djece i odraslih s ADHD-om:
- poboljšava pažnju i radnu memoriju,
- smanjuje impulzivnost,
- regulira san,
- ublažava osjećaj tjeskobe.
Zanimljivo je kako učinak jedne 20-minutne šetnje prije škole ili posla može biti snažniji od šalice kave ili voćnog soka. Tada se mozak aktivira, ali bez nemira. Postaje fokusiran, usklađen i smiren. Fizička aktivnost povećava protok krvi u mozgu, jača povezanost između neurona u prefrontalnom korteksu (dio zadužen za planiranje, kontrolu impulsa i fokus), snižava kortizol, hormon stresa, poboljšava san, što dodatno pomaže u regulaciji pažnje.
Studije pokazuju da redovito vježbanje kod djece i odraslih s ADHD-om smanjuje potrebu za stimulativnim ponašanjima i poboljšava kognitivne funkcije. No, ključni dio jednadžbe je prehrana, jer bez odgovarajućeg “goriva”, mozak nema odgovarajuće energije da te procese održi.
Prehrana kao temelj fokusa
Ako se tijelo pokreće bez goriva, rezultat je isti kao vožnja s praznim spremnikom. Mozak, osobito onaj s ADHD-om, iznimno ovisi o stabilnom unosu glukoze i hranjivih tvari koje podržavaju rad neurotransmitera. Kada šećer u krvi naglo skoči (zbog bijelog kruha, sokova, slatkiša), dijete ili odrasla osoba dobiva kratkotrajni osjećaj energije. Taj osjećaj brzo nestaje, i mozak upada u stanje mirovanja koji uzrokuje razdražljivost, nemir, tugu i impulzivnost.
S druge strane, stabilna prehrana, ona koja sadrži proteine, zdrave masti i složene ugljikohidrate djeluje kao tihi regulator. Ne diže energiju u nebo, ali ju održava postojanom. Mozak tada ne mora stalno tražiti dopamin, jer ga tijelo već podržava u prirodnom ritmu. Hrana doslovno mijenja kemiju mozga. Kod ADHD-a, prehrana može biti i prijatelj i neprijatelj.
Kad jedeš da nahraniš mozak i krećeš se da ga smiriš, ADHD postaje mogućnost za stvaranje jedinstvenog ritma života.
Kada mozak jede pametno, onda se glukoza u krvi održava stabilnom, dopamin i serotonin se proizvode u pravim količinama, a pažnja i emocionalna kontrola su u ravnoteži. Kad mozak jede kaotično, onda nagli skokovi i padovi šećera izazivaju nemir i impulzivnost, aditivi i umjetne boje pojačavaju hiperaktivnost, manjak omega-3, željeza, cinka i magnezija samo mogu pogoršati simptome.
Što pokazuje istraživanje
- Omega-3 masne kiseline
Dokazano pomažu kod ADHD-a jer poboljšavaju komunikaciju između neurona. Studije su pokazale da djeca koja redovito unose ribu, lanene sjemenke i orahe imaju bolji fokus.
- Vitamin B6, B12 i folna kiselina
Pomažu u sintezi dopamina i serotonina. Bez njih mozak teže regulira raspoloženje i pažnju.
- Magnezij i cink
Sudjeluju u regulaciji neurotransmitera i pomažu kod impulzivnosti. Manjak se često vidi kod djece s ADHD-om.
- Proteini
Svaki obrok s proteinima pomaže mozgu da održava stabilnu razinu dopamina. Idealno ih je unositi ujutro i za međuobrok.
Prehrana i vježbanje su prirodni regulator dopamina i najbolje rezultate daju kada se kombiniraju. Vježbanje povećava stvaranje dopamina i serotonina, a prehrana dodatno osigurava održivost i pravilno korištenje ovih neurotransmitera. Jednostavan primjer je kod djeteta koje prije škole pojede slatkiš i dobije nagli i brzi skok energije nakon čega slijedi pad koncentracije i frustracija. Ako umjesto toga pojede proteinski doručak i lagano vježba (šetnja, igra, bicikl), mozak ima stabilan izvor energije i pravilno održavanje neurotransmitera. Kod odraslih je isti princip. Jutarnji trening i doručak bogat proteinima znači manje kognitivnih nedostataka i bolju regulaciju stresa tijekom dana.
Kod ADHD-a mozak ne traži mir, nego ritam — a ritam dolazi pokretom, ne prisilom.
Primjeri hrane koja podržava mozak s ADHD-om
- Namirnice koje pomažu:
Riba (losos, tuna, sardine)
Jaja
Orašasti plodovi i sjemenke
Cjelovite žitarice (zob, heljda, proso, smeđa riža)
Mahunarke
Povrće (brokula, špinat, batat)
Voće s niskim glikemijskim indeksom (jabuka, borovnice, kivi)
Maslinovo ulje, avokado
- Namirnice koje smetaju:
Rafinirani šećeri (keksi, sokovi, čokoladice)
Umjetne boje i aditivi
Gazirana pića i energetski napici
Bijelo brašno i proizvodi od njega
Brza hrana, prženo, margarin
Primjer jednodnevnog jelovnika — dijete (školski uzrast)
Doručak:
Zobene pahuljice s mlijekom ili biljnim napitkom
Borovnice i žličica meda
Par oraha ili badema
Užina za školu:
Jabuka + integralni krekeri s namazom od kikirikija
Ručak:
Pileća prsa, kuhani batat, miješana salata
Čaša vode s limunom
Popodnevna užina:
Jogurt s lanenim sjemenkama i malo voća
Večera:
Integralni tost s jajima i povrćem
Biljni čaj
Primjer jednodnevnog jelovnika — odrasla osoba
Doručak:
Omlet s povrćem i feta sirom
Integralni kruh
Kava ili zeleni čaj
Međuobrok:
Grčki jogurt + šaka oraha
Ručak:
Losos na žaru, kvinoja i povrće
Maslinovo ulje i limun kao preljev
Popodnevni međuobrok:
Smoothie (špinat, banana, proteinski prah, chia sjemenke)
Večera:
Tofu ili piletina s povrćem, maslinovo ulje, integralna riža
Biljni čaj s magnezijem prije spavanja
Prednosti kombiniranja prehrane i pokreta
- Stabilnija razina energije
- Smanjena impulzivnost i razdražljivost
- Bolji san
- Veća sposobnost koncentracije
- Manja potreba za “brzim podražajima”
- Poboljšano samopouzdanje kod djece (vidljiv napredak)
Pokret ne traži snagu — traži prisutnost. Dobra prehrana nevjerojatno podržava tu prisutnost, omogućujući nam da se osjećamo energično i ispunjeno.
Moguće poteškoće (i kako ih zaobići)
- Neredovitost – ADHD često nosi neorganiziranost.
Rješenje: unaprijed pripremljeni obroci i raspored vježbanja.
- Pretjerana stimulacija – energetski napitci i previše kofeina pogoršavaju simptome.
Umjesto toga: voda, biljni čajevi, kvalitetan san.
- Prevelika očekivanja – promjene se ne događaju preko noći. Treba nekoliko tjedana da tijelo i mozak osjete stabilnost.
Pokret i hrana nisu dodatak — oni su terapija
Kada osoba s ADHD-om počne jesti i kretati se redovitije, događa se nešto zanimljivo. Ne mijenja se samo razina energije, nego se mijenja i percepcija, poimanje sebe. Dijete koje osjeća da može pratiti nastavu bez stalnih prekida, razvija povjerenje u svoje sposobnosti. Odrasla osoba koja uspije odraditi dan bez iscrpljujućih trenutaka pomanjkanja pažnje doživljava olakšanje, jer više ne vodi neprestanu unutarnju bitku.
Prehrana i pokret nisu samo fizički alati. Oni stvaraju psihološki prostor za mir, samopouzdanje i osjećaj kontrole.
Prednosti ove kombinacije
- Manje hiperaktivnosti i impulzivnosti
- Veća sposobnost koncentracije
- Bolja emocionalna regulacija
- Manje tjeskobe i nesanice
- Bolji školski i radni učinak
- Jača samoregulacija i stabilniji ritam života
ADHD ne traži savršenstvo, nego strukturu. Redovit san, stabilna prehrana i umjereno kretanje pomažu mozgu da pronađe ritam. Kada dijete ili odrasla osoba s ADHD-om počne dan laganim kretanjem i nutritivno bogatim doručkom, mozak dobiva poruku: “Siguran sam, mogu se fokusirati.”
To je osnova svakog napretka — u školi, na poslu, u životu.
Poteškoće i rješenja
Naravno, nije sve glatko. ADHD često nosi neorganiziranost, odgađanje, zaboravljanje. To znači da redoviti obroci i plan vježbanja često padnu u drugi plan.
Kako pomoći sebi ili djetetu:
- unaprijed pripremite obroke
- koristite podsjetnike i rutine
- planirajte kretanje u isto vrijeme svaki dan
- nemojte pokušavati biti savršeni — cilj je kontinuitet, ne savršenstvo.
ADHD mozak nije “problem”, već je jednostavno drugačije usmjeren. Traži stimulaciju, ritam i sigurnost. Upravo to se može pronaći u pravilnoj prehrani i kretanju. Kad dijete dan započne doručkom iz kojeg će se polako otpuštati šećer u krv i nekoliko minuta igre prije škole, cijeli dan teče drugačije. Kad odrasla osoba zamijeni kavu i pecivo za šetnju i omlet, osjeća da ima kontrolu u rukama.
Pokret i hrana ne rješavaju sve, ali stvaraju temelj na kojem se može graditi sve ostalo. To nije dijeta ni režim. To je briga o mozgu koji zaslužuje miran tempo. Bolje jedan stabilan doručak i pet minuta istezanja, nego savršen plan koji se nikad ne provede.
Želite li konkretan plan prehrane i pokreta za tjedan bez kaosa? Javite se — napravimo ga zajedno.
Salvat, H., Mohammadi, M. N., Molavi, P., et al. (2022). Nutrient intake, dietary patterns, and anthropometric variables of children with ADHD in comparison to healthy controls: A case-control study. BMC Pediatrics, 22, 70.
Hawkey E, Nigg JT. Omega-3 fatty acid and ADHD: blood level analysis and meta-analytic extension of supplementation trials. Clin Psychol Rev. 2014 Aug;34(6):496-505.
Shareghfarid E, Sangsefidi ZS, Salehi-Abargouei A, Hosseinzadeh M. Empirically derived dietary patterns and food groups intake in relation with Attention Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD): A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2020 Apr;36:28-35.
Bloch MH, Qawasmi A. Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011 Oct;50(10):991-1000.
LaChance L, McKenzie K, Taylor VH, Vigod SN. Omega-6 to Omega-3 Fatty Acid Ratio in Patients with ADHD: A Meta-Analysis. J Can Acad Child Adolesc Psychiatry. 2016 Spring;25(2):87-96.
Sun W, Yu M, Zhou X. Effects of physical exercise on attention deficit and other major symptoms in children with ADHD: A meta-analysis. Psychiatry Res. 2022
Chou, W. J., Lee, M. F., Hou, M. L., Hsiao, L. S., Lee, M. J., Chou, M. C., & Wang, L. J. (2018). Dietary and nutrient status of children with attention-deficit/ hyperactivity disorder: a case-control study. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 27(6), 1325–1331. Lee, K. S., Choi, Y. J., Lim, Y. H., Lee, J. Y., Shin, M. K., Kim, B. N., … Hong, Y. C. (2020). Dietary patterns are associated with attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) symptoms among preschoolers in South Korea: a prospective cohort study. Nutritional Neuroscience, 25(3), 603–611.
NutriVik 