Postoji nešto pomalo paradoksalno u našem odnosu prema starenju. Gotovo svi želimo dugo živjeti, ali rijetko tko želi starjeti. Želimo iskustvo, mudrost, putovanja, obitelj, prijateljstva, nove početke i sve ono što nam godine mogu donijeti, ali istodobno pokušavamo pobjeći od samog procesa starenja. Tražimo kreme koje će izbrisati bore, dodatke prehrani koji obećavaju mladolikost, namirnice koje navodno „usporavaju godine” i napitke koji bi trebali napraviti ono što biologija jednostavno ne može.
A možda bismo cijelu priču trebali postaviti malo drugačije.
Pitanje nije samo kako ostati mlad. Puno je važnije pitanje kako što dulje ostati vitalan.
Mladost je životno razdoblje. Vitalnost je sposobnost da živimo svoj život sa što više energije, snage, pokretljivosti, mentalne jasnoće i zadovoljstva, bez obzira na broj godina. Upravo zato zdravo starenje nije pokušaj da sa 60 godina izgledamo kao da imamo 30. Ono je ulaganje u mogućnost da i u kasnijim godinama možemo hodati, putovati, učiti, raditi ono što volimo, družiti se, biti fizički aktivni i uživati u životu.
I tu nutricionizam dobiva jednu mnogo širu ulogu od jednostavnog pitanja „Što jesti da smršavim?”.
Prehrana može biti jedan od alata kojim svakodnevno podržavamo svoje tijelo, ali i svoj mozak. No jednako je važno kako spavamo, koliko se krećemo, kako se nosimo sa stresom i kakav odnos imamo prema sebi i vlastitom tijelu.
Zdravo starenje zato nije samo nutricionistička tema. To je tema životnog stava.
Starenje nije bolest
Starenje je prirodan biološki proces. Ne počinje onog trenutka kada primijetimo prvu boru ili kada vaga pokaže nekoliko kilograma više nego prije deset godina. Promjene se u organizmu događaju postupno i mnogo su složenije od onoga što možemo vidjeti u ogledalu.
S godinama se mijenja sastav tijela, a posebno postaje važna sposobnost očuvanja mišićne mase i snage. Mijenjaju se metabolizam, hormonska slika, sposobnost oporavka nakon fizičkog napora, regulacija glukoze i brojni drugi fiziološki procesi. Mijenja se i način na koji naše tijelo reagira na stres, nedostatak sna, fizičku neaktivnost i prehranu.
Mijenja se i mozak.
To, međutim, ne znači da je starenje sinonim za gubitak mentalnih sposobnosti. Naš mozak ima sposobnost prilagodbe i učenja tijekom cijelog života. Upravo zato način života postaje važan. Mozgu trebaju energija, kvalitetna cirkulacija i hranjive tvari, ali mu trebaju i san, kretanje, mentalna aktivnost, društveni kontakti i vrijeme za oporavak.
Drugim riječima, starenje nije proces koji možemo zaustaviti, ali možemo utjecati na mnoge čimbenike koji određuju kako ćemo se osjećati i funkcionirati kroz godine.
To je zapravo vrlo optimistična poruka.
Ne možemo birati hoćemo li ostarjeti, ali imamo moć oblikovati ljepotu i mudrost koju nosimo sa sobom u starije godine.
Postoji li čarobna namirnica protiv starenja?
Kada bismo slušali društvene mreže, moglo bi se učiniti da je odgovor na ovo pitanje vrlo jednostavan. Jedan dan su to borovnice, drugi dan kurkuma, treći dan maslinovo ulje, četvrti dan neki egzotični prah koji nikada prije nismo vidjeli.
Voljeli bismo vjerovati da postoji jedna namirnica koju ćemo svakoga jutra pojesti i time riješiti problem starenja. Nažalost, ljudsko tijelo nije toliko jednostavno.
Ne postoji jedna namirnica koja može zaustaviti ili poništiti starenje. Ali postoji obrazac prehrane koji dugoročno može pomoći očuvanju zdravlja. To je puno manje spektakularno, ali je zato puno korisnije.
Prehrana bogata povrćem, voćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama, ribom i kvalitetnim masnoćama predstavlja vrlo dobru osnovu za zdravo starenje. Upravo takav obrazac nalazimo u mediteranskoj prehrani, koja se povezuje s brojnim aspektima zdravlja, uključujući kardiometaboličko zdravlje, fizičku funkciju i kognitivno zdravlje.
Posebno je zanimljiva povezanost mediteranskog načina prehrane i zdravlja mozga. Sustavni pregledi istraživanja pokazuju povezanost veće pridržanosti mediteranskom obrascu prehrane s boljim kognitivnim funkcijama i manjim kognitivnim padom, iako rezultati nisu u svim područjima jednako snažni i potrebna su daljnja istraživanja.
To nam govori nešto važno: nije presudno pronaći jednu supernamirnicu. Presudno je stvoriti obrazac koji možemo živjeti godinama.
Raznolikost je važnija od savršenstva
Jedan od jednostavnih principa zdrave prehrane jest raznolikost. Zamislimo tanjur koji je svakoga dana gotovo isti. Malo mesa, nešto kruha i eventualno nekoliko listova salate. Možemo reći da osoba jede „normalno”, ali organizmu ipak uskraćujemo raznolikost hranjivih tvari i biljnih spojeva koje dobivamo iz različitih namirnica.
S druge strane, raznolik tanjur može izgledati vrlo jednostavno. Jedan dan brokula, mrkva i leća. Drugi dan blitva, rajčica i grah. Treći dan paprika, kupus i slanutak. Uz to voće, orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje i cjelovite žitarice. Ne trebamo kupovati skupe takozvane supernamirnice. Mnoge namirnice koje su nam dostupne desetljećima mogu biti izuzetno vrijedan dio prehrane za zdravo starenje. Zapravo, postoji određena ljepota u toj jednostavnosti.
Naš tanjur ne mora izgledati kao laboratorij. Ne trebamo svaki dan računati koliko smo miligrama određenog polifenola pojeli. Potrebno je razviti naviku da jedemo različite skupine namirnica i da većina naše prehrane bude sastavljena od nutritivno vrijedne, minimalno prerađene hrane.
Svjetska zdravstvena organizacija upravo adekvatnost, ravnotežu, umjerenost i raznolikost navodi kao temeljne principe zdrave prehrane.
Mišići nisu samo pitanje izgleda
Kada govorimo o starenju, vrlo često prvo pomislimo na kožu. Zatim na kosu, bore i tjelesnu težinu. Ali postoji nešto puno važnije za našu buduću kvalitetu života: mišići.
S godinama je potrebno više pažnje posvetiti očuvanju mišićne mase i snage. To nije samo pitanje estetike. Snažni mišići omogućuju nam da se krećemo, održavamo ravnotežu, nosimo stvari, penjemo se stepenicama, ustajemo sa stolice i ostajemo što dulje funkcionalni i samostalni. Zato je prehrana za zdravo starenje nezamisliva bez odgovarajućeg unosa proteina.
No ni ovdje nije dovoljno samo reći – jedite proteine. Važno je razmišljati o njihovoj kvaliteti, ukupnom unosu i rasporedu kroz dan, ali i o tome da tijelu damo razlog da te proteine iskoristi za održavanje mišića. Tu na scenu dolazi trening snage. Prehrana i kretanje nisu dvije odvojene priče. One rade zajedno.
Možemo reći da je protein građevni materijal, a trening snage poruka tijelu da mu je taj materijal potreban. I zato je trening snage jedna od najboljih investicija u budućnost, posebno kada želimo što dulje ostati funkcionalni.
Mozak također treba dobru prehranu
Ako želimo govoriti o vitalnosti, ne možemo zanemariti mentalnu vitalnost. Mnogi ljudi kažu da im je najveći strah vezan uz starenje upravo gubitak pamćenja, koncentracije ili mentalne jasnoće. I tu ponovno dolazimo do prehrane, ali i do puno šire slike.
Mozak treba energiju i hranjive tvari. Prehrana koja obiluje povrćem, voćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, ribom i kvalitetnim masnoćama daje mu širok spektar nutrijenata i biljnih spojeva.
Bobičasto voće, primjerice, sadrži antocijanine i druge polifenole. Zeleno lisnato povrće donosi folat, vitamin K i karotenoide. Orašasti plodovi osiguravaju nezasićene masnoće, vlakna i minerale. Maslinovo ulje sadrži mononezasićene masnoće i različite polifenole, dok masna riba osigurava omega 3 masne kiseline EPA i DHA.
No bilo bi pogrešno od svega toga napraviti još jedan „brain food” trend. Mozak nije izolirani organ kojem možemo dati jednu namirnicu i očekivati čudo. Na njegovu funkciju utječe cijelo tijelo. Zdravlje krvnih žila, tjelesna aktivnost, kvaliteta sna, metaboličko zdravlje, stres i društvena povezanost dio su iste priče.
Zanimljivo je da istraživanja mediteranske prehrane pokazuju povezanost tog obrasca prehrane s nekim aspektima kognitivnog zdravlja, uključujući globalnu kogniciju i pamćenje. Međutim, znanstvena slika nije potpuno jednostavna, pa je ispravnije govoriti o prehrani kao jednom dijelu multifaktorijalnog pristupa zdravlju mozga, a ne kao zaštiti od svih kognitivnih problema.
Crijeva i mozak nisu dva odvojena svijeta
Posljednjih godina sve više govorimo o povezanosti crijeva i mozga. I s razlogom. Naša crijeva nisu samo mjesto na kojem se probavlja hrana. U njima živi složena zajednica mikroorganizama koja sudjeluje u različitim procesima važnima za naš organizam. Jedan od načina na koji možemo podržati crijevnu mikrobiotu jest prehrana bogata različitim izvorima vlakana. Povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke ponovno dolaze u prvi plan.
To je zapravo zanimljiv obrazac koji se ponavlja kroz cijelu priču o zdravom starenju. Kada hranimo tijelo raznolikom biljnom hranom, ne mislimo samo na vitamine i minerale. Razmišljamo i o vlaknima, različitim biljnim spojevima i cjelokupnom obrascu prehrane.
I tu se nutricionizam ponovno susreće s psihologijom. Jer probava nije potpuno odvojena od našeg načina života. Stres, san, emocionalno stanje, način na koji jedemo i brzina kojom jedemo mogu biti dio šire priče o tome kako se osjećamo nakon obroka.
Zato zdravlje ne možemo uvijek podijeliti na „fizičko” i „mentalno”. Tijelo i um stalno komuniciraju.
Probava je neodvojiva od našeg svakodnevnog života. Stres, kvaliteta sna, emocionalno stanje i način na koji jedemo mogu značajno utjecati na to kako se osjećamo nakon obroka. Razumijevanje ove povezanosti pomaže nam da bolje brinemo o svom tijelu.
Stres je također dio priče o starenju
Možemo imati savršeno posložen jelovnik, ali ako svakoga dana živimo u kroničnoj žurbi, spavamo premalo i nemamo vremena ni za jedan trenutak odmora, teško je govoriti o cjelovitoj brizi za zdravlje. Kronični stres može utjecati na san, apetit, raspoloženje i ponašanje povezano s hranom. Kod nekih ljudi povećava potrebu za slatkom i kaloričnom hranom, kod drugih smanjuje apetit, a kod trećih stvara obrazac stalnog grickanja. I zato ponekad problem nije u tome što ne znamo što bismo trebali jesti.
Problem je u tome što smo umorni, preopterećeni, pod stresom, tražimo nešto što će nas na trenutak umiriti. Hrana tada više nije samo hrana. Postaje način na koji pokušavamo regulirati vlastito emocionalno stanje.
To nije razlog za krivnju. To je razlog za razumijevanje. Ako razumijemo zašto posežemo za hranom, možemo početi mijenjati obrazac. Ne tako da sebi zabranimo sve što volimo, nego tako da naučimo prepoznati kada smo stvarno gladni, kada smo umorni, kada smo pod stresom i kada nam zapravo treba nešto sasvim drugo. Možda nam treba san, možda razgovor, možda šetnja, možda odmor, možda samo 20 minuta bez mobitela.
Kako razmišljamo o starenju također je važno
Postoji još jedna dimenzija ove teme o kojoj se puno manje govori. Način na koji razmišljamo o vlastitim godinama.
Ako starenje doživljavamo isključivo kao gubitak, svaka promjena na tijelu postaje problem. Svaka sijeda vlas postaje znak propadanja. Svaki kilogram više postaje dokaz da smo pokvarili metabolizam. Svaka bora podsjetnik je na ono što više nismo. Takav odnos prema tijelu može stvoriti začarani krug nezadovoljstva.
Možda je zdravije pitanje: „Što moje tijelo treba sada?”, Možda sada treba više proteina nego prije. Možda treba više treninga snage. Možda treba više sna. Možda treba manje alkohola. Možda treba više vlakana. Možda treba više odmora. A možda treba i malo više prihvaćanja. Naša tijela nisu projekti koje moramo cijeli život popravljati. Ona su mjesta u kojima živimo.
I što prije počnemo tako razmišljati, to će naš odnos prema prehrani i zdravlju postati mirniji.
Najbolje prehrambene navike nisu one koje možemo izdržati mjesec dana
Jedna od najvećih pogrešaka kada razmišljamo o zdravlju jest uvjerenje da moramo napraviti veliku promjenu kako bismo dobili veliki rezultat.
Od ponedjeljka –
- Nema šećera.
- Nema kruha.
- Nema večere.
- Samo smoothieji.
- Samo salate.
- Novi suplementi.
- Novi režim.
- Novi početak.
A zatim nekoliko tjedana kasnije umor i odustajanje.
Zdravo starenje ne funkcionira tako. Ono je rezultat ponašanja koje se ponavlja godinama. Zato je puno vrijednije imati nekoliko jednostavnih navika koje možemo održavati nego savršen plan koji ćemo napustiti nakon tri tjedna. Možemo odlučiti da uz ručak i večeru jedemo povrće. Možemo svaki dan pojesti voće. Možemo uključiti kvalitetan izvor proteina u svaki glavni obrok. Možemo nekoliko puta tjedno jesti mahunarke. Možemo redovito uključiti ribu. Možemo imati šaku orašastih plodova kao jednostavan međuobrok. Možemo koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje. Možemo piti više vode. I možemo se kretati.
Ne mora svaki trening biti savršen. Ne mora svaka šetnja biti duga. Važno je da se tijelo redovito kreće. Takav pristup možda nije spektakularan. Ali upravo zato funkcionira.
A što je s „anti age” napitcima?
Na društvenim mrežama često vidimo prekrasne čaše pune borovnica, jagoda, limuna, mente, kurkume, chia sjemenki i drugih sastojaka. Uz njih se često pojavljuju izrazi poput detoksikacije, pomlađivanja, balansa hormona ili usporavanja starenja. Takve napitke možemo napraviti i kod kuće, ali važno je biti realan. Nijedan napitak neće zaustaviti starenje. Ali to ne znači da nemaju mjesto u zdravoj prehrani.
Voda s jagodama, chia sjemenkama i mentom može biti zanimljiv način da povećamo unos tekućine, a istodobno uključimo voće i sjemenke. Kombinacija borovnica, kokosove vode i limete može biti osvježavajuća, a borovnice donose polifenole. Napitak od jabuke, cimeta, đumbira, limuna i aloe može biti jednostavan način da dobijemo aromatičan napitak bez dodanog šećera. Kurkuma i naranča također mogu biti zanimljiva kombinacija.
Ako koristimo aloe veru, važno je koristiti proizvod namijenjen oralnoj uporabi i pridržavati se uputa proizvođača. Aloe vera nije detoksikacijski lijek, a neke oralne pripravke treba koristiti s oprezom.
Dakle, možemo uživati u lijepim i ukusnim napitcima. Samo ih ne moramo pretvarati u čarobne eliksire.
Napitak je dio prehrane. Nije zamjena za prehranu.
Možda je najveći „anti age” luksuz upravo vrijeme
Postoji još nešto o čemu vrijedi razmišljati. Živimo u vremenu u kojem stalno pokušavamo biti brži. Brže radimo, brže jedemo, brže odgovaramo na poruke, brže konzumiramo informacije. Čak i od odmora pokušavamo napraviti produktivnu aktivnost. A zatim se pitamo zašto smo stalno umorni.
Zdravo starenje možda zato nije samo pitanje onoga što ćemo dodati u svoj život. Ponekad je pitanje onoga što ćemo iz njega maknuti.
- Neprestanu žurbu.
- Nepotrebne obveze.
- Stalnu dostupnost.
- Uspoređivanje s drugima.
- Opsjednutost izgledom.
- Krivnju nakon hrane.
- Potrebu da budemo savršeni.
Jer kakva je korist od dugog života ako smo cijelo vrijeme previše umorni da bismo u njemu uživali?
Ne moramo pobijediti starenje. Možemo prestati ratovati s njim.
Možda je upravo to najvažnija poruka cijele priče. Starenje nije poraz. Ne znači da prestajemo biti zanimljivi. Ne znači da prestajemo učiti. Ne znači da ne možemo započeti nešto novo. Ne znači da više ne možemo putovati, plesati, trenirati, zaljubiti se, promijeniti posao, učiti jezik ili napraviti nešto što nikada prije nismo napravili.
Godine mijenjaju naše tijelo. To je činjenica. Ali ne moraju nam oduzeti znatiželju. Ne moraju nam oduzeti smisao. Ne moraju nam oduzeti radost. I zato bih voljela da o zdravom starenju počnemo razmišljati malo drugačije. Ne kao o borbi protiv vremena, nego kao o ulaganju u buduću kvalitetu života.
Ako želimo sa 70 godina moći putovati, trebamo danas čuvati mišiće. Ako želimo imati što bolju mentalnu vitalnost, trebamo danas brinuti o prehrani, kretanju, snu i mentalnoj aktivnosti. Ako želimo podržati zdravlje crijeva, trebamo danas jesti raznoliku biljnu hranu. Ako želimo imati dovoljno energije, moramo se zapitati spavamo li dovoljno i jedemo li dovoljno kvalitetno. Ako želimo biti emocionalno stabilniji, možda trebamo početi ozbiljnije shvaćati stres i odmor.
To nije instant rješenje. Ali zdravlje nikada nije ni trebalo biti instant rješenje.
Kako izgleda tanjur za zdravo starenje?
Ne mora biti kompliciran. Zamisli tanjur na kojem se nalazi obilje povrća, kvalitetan izvor proteina, izvor složenih ugljikohidrata i malo kvalitetnih masnoća. Uz njega može doći voće, jogurt ili kefir, šaka orašastih plodova ili sjemenki, ovisno o obroku i individualnim potrebama. To može biti riba s blitvom i krumpirom, salata od slanutka i povrća s maslinovim uljem, zobena kaša s bobičastim voćem i orasima ili omlet s povrćem uz komad cjelovitog kruha. Nema potrebe da svaki obrok bude savršen.
Važnije je gledati cijeli tjedan i cijeli obrazac prehrane. Ako jedan dan pojedemo pizzu, to nije propast zdravlja. Ako drugi dan pojedemo kolač, nismo „poništili” sav trud. Ako većinu vremena jedemo kvalitetno, krećemo se, spavamo dovoljno i imamo odnos prema hrani koji je fleksibilan, jedan obrok neće odlučiti o našoj budućnosti. To je također dio zdravog starenja: naučiti biti dosljedan bez potrebe za savršenstvom.
Što možemo napraviti već danas?
Ne treba čekati ponedjeljak. Ne treba čekati Novu godinu. Ne treba čekati da vaga pokaže određeni broj. Možemo danas napraviti jednu malu stvar za svoje buduće ja.
- Dodati povrće ručku.
- Pojesti voće.
- Uključiti izvor proteina u doručak.
- Prošetati.
- Napraviti trening snage.
- Popiti čašu vode.
- Otići ranije spavati.
- Nazvati osobu koju volimo.
- Odvojiti nekoliko minuta bez ekrana.
- Pojesti obrok sjedeći i bez žurbe.
I možda najvažnije, prestati razgovarati sa sobom kao da smo vlastiti neprijatelj. Jer briga o zdravlju ne bi trebala izgledati kao kazna.
Na kraju, ne tražimo mladost. Tražimo život.
Možda bismo zato trebali promijeniti pitanje. Umjesto da pitamo: „Kako mogu izgledati mlađe?”, možemo pitati: „Kako želim živjeti kada budem starija?” Želim li moći hodati bez straha? Želim li imati dovoljno snage za svakodnevni život? Želim li putovati? Želim li biti mentalno aktivna? Želim li učiti? Želim li plesati? Želim li imati energiju za ljude koje volim? Želim li biti sposobna sama se brinuti o sebi što je dulje moguće? Ako je odgovor da, onda prehrana prestaje biti kazna i postaje ulaganje.
Tada trening nije kazna za ono što smo pojeli, nego način čuvanja vlastite snage. San nije gubitak vremena, nego ulaganje u oporavak. Povrće nije „dijetalna hrana”, nego svakodnevni izvor različitih hranjivih tvari i biljnih spojeva. Proteini nisu samo za sportaše, nego važan dio očuvanja mišićne mase. Društveni odnosi nisu luksuz, nego važan dio kvalitetnog života. A odmor nije lijenost. To je dio zdravlja.
Godine će prolaziti. To ne možemo zaustaviti. Ali možemo utjecati na to s koliko ćemo snage, pokretljivosti, mentalne jasnoće i životne energije kroz njih prolaziti.
Ne postoji čarobna namirnica koja će nas pomladiti. Ne postoji smoothie koji može izbrisati godine. Ne postoji savršen jelovnik koji će garantirati da nikada nećemo imati zdravstvenih problema. Ali postoji nešto puno realnije i vrijednije.
Možemo svakoga dana dati svom tijelu bolje uvjete da radi ono što najbolje zna: prilagoditi se, obnoviti se i živjeti. Možemo hraniti svoje mišiće. Možemo čuvati svoj mozak. Možemo podržavati zdravlje crijeva. Možemo se kretati. Možemo spavati. Možemo njegovati odnose. Možemo smanjivati nepotreban stres. Možemo učiti prihvaćati promjene koje dolaze s godinama.
I možda je upravo to najljepši pogled na zdravo starenje. Ne pokušavati vratiti vrijeme. Nego učiniti da vrijeme koje imamo bude što kvalitetnije. Jer cilj nije zaustaviti starenje. Cilj je što dulje ostati vitalan, snažan, pokretan, znatiželjan i sposoban uživati u vlastitom životu.
A to nije anti age. To je jednostavno dobar život.
NutriVik 