Promjenom prehrambenih navika i stvaranjem novih poput uvođenja uravnotežene prehrane ćemo uvelike doprinijeti vlastitom zdravlju. Mnogima će se učiniti da je to samo slovo na papiru i da je to teško učiniti. U današnje vrijeme uobičajeno je mišljenje da je pravilna prehrana skupa, a vrijeme potrebno da bismo pripremili samo jedan zdravi obrok je previše dugotrajan i zahtjevan. Međutim ukoliko se držimo nekih osnovnih pravila možemo postići mnogo.
Prije svega odrasle osobe bi hranu trebale odabirati prema vlastitom izboru. Jednako tako vlastiti izbor bi trebao biti vezan i uz količinu hrane, vrijeme kada će ju pojesti, društvo s kojim će ju podijeliti… Vlastiti izbor je i u odabiru prehrambenih navika, onih zdravih, pravilnih i korisnih za vlastiti organizam.
Koliko nas se redovito pogleda u ogledalo i gotovo svaki put pronađe neku zamjerku onome koga vidi nasuprot sebe? Koliko nas u tom trenutku samo pusti gorak uzdah, okrene se i nezadovoljno nastavi sa redovnim i unaprijed ustaljenim aktivnostima?
Prekomjerna tjelesna masa ili težina je jedan od najvećih problema današnjice s kojim se susreće gotovo dvije trećine Hrvata. Hrvatski zavod za javno zdravstvo je objavio da je u 2022. godini podatak kako prema Europskom regionalnom izvješću Svjetske zdravstvene organizacije (SZO) prekomjerna tjelesna masa i debljina pogađa gotovo 60% odraslih te da je vodeći čimbenik rizika za invaliditet, uzrokujući 7% od ukupno godina života s invaliditetom, a debljina je povezana i s većim morbiditetom i mortalitetom od COVID-19. Također, prekomjerna tjelesna masa i debljina su rizični čimbenici za nastanak pet danas vodećih kroničnih nezaraznih bolesti. To su kardiovaskularne bolesti, šećerna bolest tipa 2, kronična opstruktivna plućna bolest (KOPB), neke vrste tumora te mentalni poremećaji.
Posebno treba naglasiti kako debljina nije problem samo odraslog stanovništva, već se javlja u sve ranijoj životnoj dobi te donosi dugoročne i ozbiljne posljedice za zdravlje djece.
Kako bismo sve to pokušali izbjeći veliku pomoć možemo imati od pravilne prehrane i redovitih obroka u kojima su zastupljene raznovrsne namirnice u pravilnim omjerima. Naravno, u cilju smanjenja tjelesne mase dodatno može pomoći 5 namirnica koje svaka na svoj način doprinosi lakšoj probavi, ubrzanju metabolizma, boljoj razgradnji masnog tkiva, smanjenju upala, ravnoteži hormona i pravilnoj razini kolesterola u krvi.
Lanene sjemenke
Lan je namirnica poznata po svojem blagotvornom djelovanju na probavu. Netopiva vlakna lana pomažu smanjenju šećera u krvi te zajedno sa lignanom koji djeluje kao moćan antioksidans utječu na metabolizam estrogena te pospješuju ravnotežu tog hormona. Konzumiranje sjemenki lana potiče stvaranje energije iz masnoća koje su pohranjene u tijelu te time pomažu metabolizmu u postizanju normalne ravnoteže glukoze u krvi.
Proučavanje utjecaja lanenih sjemenki na zdravlje žena pokazalo je da jedenje lanenih sjemenki smanjuje valunge kod žena u predmenopauzi i menopauze za 60%.
Laneno ulje također je izvor višestruko nezasićenih masnih kiselina poput alfa-linolenske kiseline (ALA) koje smanjuju upale u zglobovima, zbog čega ih neki koriste za liječenje reumatoidnog artritisa. Naposljetku, lanene sjemenke su prepune omega 3 masnih kiselina koje povećavaju koncentraciju, neophodne su za razvoj i funkciju mozga te imaju antidepresivni učinak.
Sjemenke lana također mogu pomoći u poticanju sustava detoksikacije.
Đumbir
Iako ga mnogi ne vole jer je ljutkastog okusa, studije pokazuju da korijen đumbira pomaže u smanjivanju upala i bolova. Bol se obično javlja kad znatno oslabi cirkulacija krvi na području gdje se bol pojavljuje – glava, ili zglob, ili mišić. Nakon pojave boli tkivo na bolnom području počinje s nizom reakcija tijekom kojih enzimi stvaraju kemijske spojeve koji uzrokuju upalu. Đumbir značajno može smanjiti djelovanje enzima koji potiče stvaranje upale. Iako korijen đumbira ne djeluje akutno i trenutno, studije su pokazale da redovito konzumiranje ovog sastojka može ublažiti svakodnevno napredovanje bolova u mišićima koji nastaju tijekom vježbanja.
Đumbir također potiče probavu, pa čak i potiskuje apetit na način da djelomično usporava metabolizam.
A ako to nije dovoljno, đumbir sadrži oko 40 antioksidativnih svojstava koja sprječavaju oštećenja slobodnih radikala i štite od starenja te ujednačuju ten kože i poboljšavaju njezinu elastičnost za mladoliki izgled.
Leća
Leća je odlična zamjena za crveno meso. Obrok u kojem se uz leću nalazi riža i neke druge mahunarke sadrži sve hranjive tvari potrebne organizmu. Leća je bogata složenim ugljikohidratima, hranjivim tvarima koje pospješuju metabolizam i pomažu tijelu u sagorijevanju masti.
Također, bogata je vlaknima i magnezijem. Prehrana bogata vlaknima će pospješiti probavu, a magnezij će blagotvorno djelovati na smanjenje upale u mišićima. Magnezij je mineral koji ima važnu ulogu u regulaciji živčanih impulsa i opuštanju živaca. Nakon svakog treninga magnezij će sudjelovati u opuštanju mišića nakon naprezanja, ali ne samo tada, već i u slučaju pojave bolnih grčeva te u regulaciji otkucaja srca.
Nadalje, leća je također bogata folnom kiselinom, koja je još jedan ključni mikronutrijent bitan za ravnotežu hormona i pravilan rad mozga.
I na kraju, leća je bogata antioksidansima poput vitamina A i vitamina C koji imaju mehanizam djelovanja prema kojem vežu i uništavaju slobodne radikale, smanjujući oksidativno oštećenje stanica i olakšavajući opterećenost organizma tijekom detoksikacije.
Avokado
Avokado je voće koje ne potječe iz Europe, međutim jako je dobro poznato na našem području te ga mnogi vole. Ovo voće je bogato jednostruko zasićenim masnim kiselinama za koje se pokazalo da pospješuju metabolizam. Još bolje, znanstvenici su također otkrili da ljudi koji jedu avokado obično imaju manje sala na trbuhu od onih koji ga ne jedu.
Budući da je izvrstan izvor zdravih jednostruko zasićenih masti i antioksidansa avokado može ublažiti upalne procese te čak pomoći i kod bolesti poput multiple skleroze.
Avokado je pun beta-sitosterola, koji može utjecati na smanjenje razine kolesterola u krvi te pomaže u postizanju ravnoteže hormona stresa kortizola.
Na kraju, cijeli avokado sadrži 14 grama vlakana, koji osim u poboljšanju probave sudjeluje i u ubrzavanju uklanjanja toksina iz organizma koji mogu dovesti do preranog starenja.
Cimet
Cimet je slatki začin sa protuupalnim svojstvima koji ima značajan zdravstveno pozitivan učinak kod pretilosti, dijabetesa i dislipidemije (poremećaja masnoća u krvi). Znanstvene studije su pokazale da antioksidansi u cimetu pomažu tijelu u borbi protiv infekcija i u obnavljanju tkiva.
Cimet je prirodni super začin za koji neka istraživanja pokazuju utjecaj na pojačani metabolizam uslijed djelovanja dijetalnih vlakana koja se nalaze u cimetu.
Dodatno, konzumiranje cimeta djeluje na stimulaciju receptora inzulina te time poboljšava sposobnost stanica da bolje iskoriste glukozu. Smanjena razina glukoze u plazmi očitovat će se uzimanjem cimeta prije i nakon obroka. Cimet također poboljšava aktivnost mozga te dokazano razrjeđuje krv što doprinosi sniženom krvnom tlaku. Konačno, cimet ima snažan učinak na smanjenje razine ukupnog i LDL kolesterola, i smanjenje previsoke razine triglicerida u krvi.
Svih 5 namirnica djeluje poput super sastojaka koji mogu pomoći u velikom broju zdravstvenih stanja, a ujedno i olakšati tegobe koje se kod nekih ljudi pojavljuju svakodnevno. Otežana probava, visoki krvni tlak, povišena razina masnoća u krvi… samo su neke tegobe koje se mogu ublažiti ili uz pravilnu prehranu i ukloniti. Redovitim konzumiranjem opisanih 5 namirnica u pravilnoj količini te u pravo vrijeme organizmu možemo omogućiti pravilan rad i uravnoteženo održavanje i očuvanje zdravlja.
I na kraju, ono što nas sve zanima je mogu i ove namirnice pomoći u smanjenju tjelesne mase. Mogu, svakako. Potrebno je samo konzumirati ih u optimalnim količinama u obrocima koji su raspoređeni prema potrebama svake osobe posebno te na način koji će dodatno omogućiti očuvanje zdravlja.
Hamid R Farshchi, Moira A Taylor, Ian A Macdonald: Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women ;The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 81, Issue 1, January 2005, Pages 16–24
Haram Eom, Dongmin Lee, Yoonkung Cho, and Junghoon Moon: The association between meal regularity and weight loss among women in commercial weight loss programs; Nutr Res Pract. 2022 Apr;16(2):205-216
NutriVik 