Maslinovo ulje već se stoljećima smatra jednim od temelja mediteranske prehrane. Koristi se u pripremi jednostavnih svakodnevnih obroka, tradicionalnih jela i brojnih recepata u kojima njegov okus dolazi do izražaja. Posljednjih godina ponovno je u središtu pozornosti, osobito zbog interesa za zdravlje srca, dugovječnost, očuvanje zdravlja stanica i pravilnu prehranu.
Jedan od trendova koji se širi društvenim mrežama jest uzimanje jedne žlice maslinova ulja ujutro, natašte. Zagovornici te navike pripisuju joj različite prednosti, od bolje probave i ljepše kože do regulacije šećera u krvi i usporavanja starenja.
No, što o tome doista znamo? Koje su prednosti maslinova ulja potvrđene znanstvenim istraživanjima, kako ga najbolje koristiti i je li ga potrebno piti samostalno da bismo iskoristili njegove blagodati?
Odgovor je jednostavniji nego što se na prvi pogled čini. Maslinovo ulje može biti vrijedan dio svakodnevne prehrane, ali njegove prednosti ne ovise o jednom jutarnjem ritualu, nego prvenstveno o kvaliteti ulja, načinu uporabe i ukupnim prehrambenim navikama.
Zašto je maslinovo ulje toliko vrijedno?
Maslinovo ulje nije samo izvor masnoća koje obrocima daju okus i teksturu. Njegov nutritivni sastav, osobito kada je riječ o ekstra djevičanskom maslinovu ulju, čini ga važnom namirnicom u uravnoteženoj prehrani.
Sadrži nekoliko važnih skupina spojeva.
Jednostruko nezasićene masne kiseline
Najzastupljenija je oleinska kiselina, masna kiselina koja pripada skupini jednostruko nezasićenih masnih kiselina. Kada se u prehrani nezasićene masne kiseline koriste umjesto dijela zasićenih masnih kiselina, mogu pridonijeti održavanju normalne razine kolesterola u krvi.
Polifenoli
Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži prirodne biljne spojeve, među kojima su hidroksitirozol, tirozol i oleokantal. Njihova količina ovisi o sorti maslina, zrelosti plodova, postupku proizvodnje i uvjetima skladištenja. Neki od tih spojeva imaju antioksidativna i protuupalna svojstva koja se intenzivno istražuju. Određeni polifenoli iz maslinova ulja, uz odgovarajući dnevni unos, pridonose zaštiti krvnih lipida od oksidativnog stresa.
Vitamin E
Maslinovo ulje sadrži i vitamin E, koji ima antioksidativnu ulogu i pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Važno je pritom znati da maslinovo ulje nije značajan izvor svih vitamina. Njegova najveća vrijednost proizlazi iz kombinacije povoljnog sastava masnih kiselina i, osobito kod ekstra djevičanskog ulja, prisutnosti određenih bioaktivnih spojeva.
Maslinovo ulje i zdravlje srca i krvnih žila
Jedna od najbolje istraženih prednosti maslinova ulja povezana je sa zdravljem srca i krvnih žila. Prehrana koja uključuje ekstra djevičansko maslinovo ulje, povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašaste plodove i ribu karakteristična je za mediteranski obrazac prehrane. Takav način prehrane povezuje se s povoljnijim kardiovaskularnim ishodima.
Pritom nije riječ o tome da maslinovo ulje samo po sebi sprječava sve bolesti, nego o učinku cjelokupne prehrane i zamjeni manje povoljnih prehrambenih izbora kvalitetnijima. Primjerice, ako maslac ili druge izvore većeg udjela zasićenih masnih kiselina djelomično zamijenimo maslinovim uljem, možemo poboljšati sastav masnoća u prehrani. Takva zamjena može pridonijeti održavanju normalne razine LDL kolesterola.
To ne znači da svi trebaju piti maslinovo ulje na prazan želudac. Mnogo je važnije redovito ga koristiti kao dio kvalitetnih obroka i njime zamjenjivati manje povoljne izvore masnoća.
Treba li uzimati žlicu maslinova ulja natašte?
Žlica maslinova ulja ujutro postala je popularna navika među osobama koje žele poboljšati zdravlje, probavu ili izgled kože. No, postoji li stvarna prednost uzimanja ulja natašte? Trenutačno nema dovoljno kvalitetnih dokaza da je uzimanje maslinova ulja natašte učinkovitije od njegove uporabe u sklopu obroka.
Ako ti odgovara uzeti malu količinu ulja samostalno, to samo po sebi nije nužno problem. Međutim, nema potrebe prisiljavati se na takvu naviku ako ti ne odgovara okus, izaziva mučninu ili nelagodu. Maslinovo ulje možeš jednostavno dodati doručku, ručku ili večeri. Tako ćeš njegove nutritivne prednosti uklopiti u prehranu bez stvaranja nepotrebnih pravila.
Pritom treba uzeti u obzir i energetsku vrijednost. Jedna jušna žlica maslinova ulja, odnosno približno 15 ml, sadrži oko 120 kcal. Dvije žlice donose približno 240 kcal. To nije razlog za izbjegavanje maslinova ulja. Riječ je o namirnici koja može biti vrlo koristan dio prehrane, ali i dalje doprinosi ukupnom dnevnom energetskom unosu.
Što je, dakle, najvažnije? Nije nužno popiti žlicu ulja svakog jutra, no mnogo je korisnije redovito dodavati kvalitetno maslinovo ulje u obroke u količini koja odgovara tvojim potrebama. Time ćeš se osjećati bolje i više uživati u hrani koju konzumiraš!
Maslinovo ulje pomaže iskoristiti hranjive tvari iz povrća
Jesti povrće svakodnevno jedna je od najvažnijih prehrambenih navika. No, osim odabira namirnica, važno je i kako ih kombiniramo. Vitamini A, D, E i K topljivi su u mastima, što znači da je za njihovu apsorpciju važna prisutnost masti u obroku. Maslinovo ulje može pridonijeti njihovoj iskoristivosti kada se kombinira s odgovarajućim namirnicama.
Slično vrijedi i za karotenoide, biljne pigmente od kojih neki imaju ulogu prekursora vitamina A, a drugi djeluju kao antioksidansi. Mrkva, rajčica, paprika i zeleno lisnato povrće sadrže različite karotenoide čiju apsorpciju može poboljšati prisutnost masti u obroku.
Zato je salata s malo maslinova ulja nutritivno smislen izbor. Isto vrijedi za kuhani špinat s maslinovim uljem, pečenu mrkvu ili umak od rajčice pripremljen s kvalitetnim uljem. To ne znači da povrće bez dodanog ulja nema vrijednost. Naprotiv, povrće je korisno i samo po sebi. Međutim, kombiniranje različitih skupina namirnica može pomoći boljem iskorištavanju određenih hranjivih tvari.
Kada pripremaš povrće, dodaj malu količinu maslinova ulja tijekom kuhanja ili neposredno prije posluživanja. Time ćeš obogatiti okus jela i pomoći u apsorpciji određenih hranjivih tvari, što će svakako podići užitak i nutritivnu vrijednost tvog obroka na novu razinu!
Je li maslinovo ulje dobro za probavu?
Maslinovo ulje često se spominje kao prirodno sredstvo za poticanje probave. Međutim, važno je razlikovati fiziološke učinke masnoća od tvrdnji koje još nemaju dovoljno čvrstu znanstvenu podlogu. Masnoće potiču oslobađanje hormona i drugih signala uključenih u probavu, a maslinovo ulje može biti dio prehrane koja podržava normalno funkcioniranje probavnog sustava.
Ipak, ne postoje dovoljno kvalitetni dokazi da jedna žlica maslinova ulja natašte pouzdano rješava zatvor, nadutost ili druge probavne tegobe kod svih ljudi. Kod zatvora su važni ukupni unos vlakana, dovoljan unos tekućine, redovito kretanje i odgovarajuće prehrambene navike. Maslinovo ulje može biti dio takve prehrane, ali nije zamjena za sve ostale čimbenike. Ako se probavne tegobe ponavljaju, traju dulje ili su praćene bolovima, krvlju u stolici ili neobjašnjivim gubitkom tjelesne mase, potrebno je potražiti liječnički savjet.
Može li se maslinovo ulje zagrijavati?
Jedan od čestih mitova jest da se ekstra djevičansko maslinovo ulje ne smije koristiti za pripremu toplih jela.
To nije točno.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje može se koristiti za pirjanje i pečenje pri uobičajenim temperaturama. Njegova stabilnost ovisi o sastavu masnih kiselina, prisutnosti antioksidativnih spojeva, temperaturi i trajanju zagrijavanja.
U usporedbi s nekim drugim uljima, njegov udio jednostruko nezasićenih masnih kiselina i prirodnih antioksidansa pridonosi dobroj oksidacijskoj stabilnosti. Ipak, nijedno ulje nije neograničeno otporno na toplinu. Dugotrajno zagrijavanje, ponavljano prženje i pregrijavanje mogu dovesti do razgradnje ulja i nastanka neželjenih spojeva.
Kako ga koristiti?
- Za pirjanje povrća zagrijavaj ulje umjereno i nemoj dopustiti da se počne dimiti.
- Za pečenje povrća u pećnici koristi količinu primjerenu jelu i temperaturu uobičajenu za pripremu namirnica.
- U salatama, pestu i gotovim jelima iskoristi ga bez zagrijavanja kako bi sačuvao njegovu svježu aromu.
Za svakodnevnu kuhinju ne trebaš imati zasebno ulje za svaki postupak. Kvalitetno ekstra djevičansko maslinovo ulje može se koristiti u brojnim toplim i hladnim jelima.
Tri jednostavna načina za svakodnevnu uporabu maslinova ulja
Najbolji način da maslinovo ulje postane dio prehrane jest uključiti ga u obroke koje već pripremaš.
Mediteranska salata
Pomiješaj rajčicu, krastavac, papriku i masline. Dodaj ekstra djevičansko maslinovo ulje, malo limunova soka i začinsko bilje.
Osim što obogaćuje okus, ulje pomaže apsorpciji karotenoida iz povrća. Za cjelovitiji obrok dodaj slanutak, grah, tunu ili kuhano jaje.
Domaći pesto
U blender stavi svježi bosiljak, češnjak, orašaste plodove, malo tvrdog sira i ekstra djevičansko maslinovo ulje. Izmiksaj do željene teksture.
Pesto možeš dodati tjestenini, pečenom povrću ili sendviču. Orašasti plodovi i sir dodatno obogaćuju okus, a ulje povezuje sastojke u kremastu smjesu.
Povrće iz pećnice
Nareži mrkvu, tikvice, papriku, luk ili brokulu. Dodaj maslinovo ulje, papar i začinsko bilje te peci dok povrće ne omekša i lagano porumeni.
Ovakav način pripreme praktičan je za ručak ili večeru. Uz povrće dodaj izvor proteina, primjerice ribu, piletinu, tofu ili mahunarke, te prilog od krumpira ili cjelovitih žitarica.
Ovi primjeri pokazuju da maslinovo ulje ne mora biti zaseban dodatak koji konzumiraš iz žlice. Jednostavno ga uklopi u obroke i iskoristi njegove nutritivne i kulinarske prednosti.
Kako odabrati i pravilno čuvati maslinovo ulje?
Ako želiš iskoristiti prednosti maslinova ulja, važno je obratiti pozornost na kvalitetu i čuvanje.
Odaberi ekstra djevičansko maslinovo ulje. Ono se dobiva mehaničkim postupcima, bez kemijske rafinacije, a njegova kvaliteta procjenjuje se prema propisanim kemijskim i senzorskim kriterijima.
Zaštiti ga od svjetlosti. Svjetlost može ubrzati oksidaciju i smanjiti kvalitetu ulja. Zato su tamne boce ili odgovarajuća neprozirna ambalaža dobar izbor.
Čuvaj ga dalje od topline. Najbolje ga je držati na hladnijem i tamnom mjestu, dalje od štednjaka i izravne sunčeve svjetlosti.
Dobro zatvori bocu. Izloženost kisiku ubrzava oksidacijske promjene, pa bocu nakon uporabe treba zatvoriti.
Kupuj količinu koju možeš potrošiti. Maslinovo ulje nije proizvod koji s vremenom nužno postaje bolji. Njegova se kvaliteta tijekom skladištenja mijenja, a aroma i dio osjetljivih spojeva postupno se gube.
Zaključak: važnija je navika nego jedna žlica
Maslinovo ulje vrijedan je dio uravnotežene prehrane. Njegov povoljan sastav masnih kiselina, prirodni polifenoli i vitamin E pridonose nutritivnoj vrijednosti, a njegova uporaba umjesto dijela zasićenih masnoća može biti korisna za zdravlje srca i krvnih žila. Možeš ga dodavati salatama, povrću, mahunarkama, umacima i drugim jelima. Možeš ga koristiti i za uobičajenu pripremu toplih obroka, uz izbjegavanje pregrijavanja.
Međutim, nema potrebe vjerovati da jedna žlica maslinova ulja natašte donosi posebne učinke koje ne možeš postići njegovim uključivanjem u obroke. Nije riječ o čarobnom pripravku, nego o kvalitetnoj namirnici koja svoje mjesto ima u raznolikoj prehrani. Ako želiš uvesti jednostavnu promjenu, počni s malim korakom: odaberi kvalitetno ekstra djevičansko maslinovo ulje i redovito ga koristi u obrocima, u količini koja odgovara tvojim potrebama.
Za zdravlje nije dovoljan samo jedan trend; ključne su dnevne navike koje trajno usvajaš.
