Salata obogaćuje ljetnu prehranu

Ljeto je vrijeme kada opuštamo tijelo i um možda najviše od bilo kojeg drugog dijela godine. Ako imamo priliku upijamo miris mora i zrake sunca uz neku dobru knjigu, ili jednostavno uz zvuk valova odmaramo cijeli organizam.

Iako se čini da se ljetni režim prehrane sastoji od unosa što manje hrane i što više tekućine, ipak se ne bih složila s tim u potpunosti.

Našem organizmu u bilo kojem dijelu godine jednako su potrebni svi nutrijenti kako bi pravilno funkcionirao. Vjerovati da ljeti ne treba unijeti vitamin D u organizam, jer ga naše tijelo može sintetizirati uz pomoć sunca, ili da crveno meso tijekom ljetnih vrućina treba izbaciti iz prehrane jer je teže probavljivo je potpuno pogrešno.

Voda kao lijek

Prije svega važno je redovito unositi dovoljne količine tekućine. Uslijed visokih temperatura zraka naše tijelo ima potrebu ohladiti se te koristi najjednostavniji mehanizam hlađenja, a to je znojenje. Znojenjem ljudsko tijelo gubi velik dio tekućine uslijed čega organizam može osjećati smanjenu koncentraciju, mučninu, vrtoglavicu ili čak i glavobolju. Najosjetljivija skupina su djeca, osobe starije životne dobi i osobe oslabljenog imunološkog statusa. Osjećaj žeđi je simptom koji ukazuje na već postojeću dehidraciju tijela i ukazuje na potrebu za unosom tekućine. Dakle, potrebno je redovito unositi tekućinu kako ne bismo organizam uopće doveli do stanja u kojem osjećamo da smo žedni.

Pod tekućinom podrazumijevamo primarno negaziranu vodu, jer će ona najbolje vratiti i održati dovoljnu količinu tekućine u organizmu. Nezaslađeni čajevi, prirodni sokovi od voća i povrća, bezalkoholna pića bez šećera su također dobri za nadoknadu tekućine dok gazirani, energetski i alkoholni napitci nisu prikladni jer mogu sadržavati prevelike količine kofeina i šećera.

Sljedeća bitna činjenica koju je važno upamtiti je da je tijekom ljetnih mjeseci jednako važno unositi dovoljnu količinu vitamina i minerala koji su prijeko potrebni za održavanje svih metaboličkih procesa u organizmu. Kako se ljeti puno više izlažemo suncu važno je zaštititi kožu od štetnih zračenja  nepovoljnih utjecaja. U tome nam uvelike može pomoći prehrana bogata vitaminima A, C i E koji pomažu u osiguravanju vlažnosti, elastičnosti, čvrstoći i cjelokupnom zdravlju kože. Vitamin A i njegov provitamin beta-karoten nalazimo u mrkvi, brokuli, rajčicama, zelenoj salati, breskvama i marelicama. Vitamin C zastupljen je u velikim količinama u jagodama, borovnicama, trešnjama, limunu, grejpu, paprikama, rajčicama i kupusu. Vitamin E osim u biljnim uljima, nalazi se i u bademima, lješnjacima i pistacijama.

Od minerala spomenula bih selen koji je važan antioksidant  i djeluje protuupalno te čuva stanice naše kože. Prirodno ga možemo nadoknaditi iz ribe, krastavaca, kupusa, češnjaka, brazilskih oraščića i integralnih žitarica.

Međuobrok i salata

Osim što voće i povrće možemo konzumirati u svježem obliku i zasebno kao međuobrok, ili kao nadomjestak tekućine u obliku svježe cijeđenog soka, najjednostavniji način da osiguramo dovoljan unos voća i povrća je konzumiranje raznih salata. Salate su možda najbolji način za cjelovit i nutritivno bogat obrok tijekom ljeta. Bilo da se radi o hladnoj ili toploj salati, ona je uvijek dobrodošla. Potrebno je samo malo mašte i kreativnosti, jer u salatu se može ubaciti svaka vrsta namirnice.  Od  ribe i nemasnog mesa, preko posnih sireva i tjestenina od cjelovitih žitarica, uz začin s malo biljnog /maslinovog/ bučinog ulja i limunovog soka svaka salata može biti ukusna i zadovoljiti obrok u punom obliku.

Obroke treba slagati više puta dnevno u manjim količinama. Žitarice za doručak uz jogurt i bilo koje voće omogućit će organizmu dulji osjećaj sitosti i dovoljno energije za početak dana. Vlakna iz žitarica i voća utjecat će na regulaciju probave što je dodatni koristan učinak u planiranju ljetne prehrane. Ovaj oblik salate može se kombinirati sa svim vrstama žitarica i voća. Ručak može biti salata ili neko drugo jelo koje nije pripremljeno prženjem. Prženu hranu je potrebno izbjegavati jer sadrži velike količine masti koje će uzrokovati nepoželjan osjećaj težine u organizmu te potencijalno povećati tjelesnu masu. Kao zamjena može se koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje koje je odličan izvor nezasićenih masnih kiselina pa time doprinosi zdravlju krvnih žila. Također, namirnice koje su  bogate omega-3 masnim kiselinama poput, oraha ili badema ili ekstra djevičansko maslinovo ulje dodatno zaštititi zdravlje organizma.

Jedna od najpoželjnijih ljetnih namirnica je riba. Bogata je omega-3 masnim kiselinama, vitaminima i mineralima koji sudjeluju u izgradnji i zaštiti tkiva i metabolizma. Ujedno ima važnu ulogu za pravilno funkcioniranje štitne žlijezde obzirom da je morska riba iznimno bogata jodom. Riba se može uključiti u bilo koju vrstu jela pa tako može biti dio salate, juhe, umaka ili samostalno ispečena na roštilju.

Priprema salate

Prilikom pripreme salata, kako bi mogli zadovoljiti potrebu za cjelovitim obrokom, potrebno je voditi računa o nekoliko stvari:

• uključiti bilo koju vrstu zelenog lisnatog povrća poput zelena salata, rikola, matovilac, svježi špinat ili blitva ili neko drugo
• dodati sezonsko povrće koje se može ubaciti u salatu u svježem obliku ili obrađenom (kuhanom, pečenom) obliku, na primjer cherry rajčice koje mogu biti svježe ili pečene
• za postizanje cjelovitog obroka, salati je potrebno dodati namirnice bogate proteinima poput pečenih pilećih prsa, očišćene pečene ribe, tunjevine, sardine, svježi sir ili sir poput mozarelle, tvrdi dimljeni kravlji ili kozji sir
• kako bi potaknuli i održali pravilnu regulaciju probave u svaku salatu potrebno je uključiti ugljikohidrate i prehrambena vlakna, bilo u obliku kuhanih cjelovitih žitarica ili tjestenine od cjelovitih žitarica, ili jednostavno dodati sjemenke lana, suncokreta, buče ili sezama u salatu
• potrebno je salatu začiniti ekstra djevičanskim maslinovim uljem uz dodatak octa (jabučni,  Aceto balsamico) ili soka od limuna, koji će salatu dodatno učiniti laganom i ukusnom.

Podsjetnik za sve koji će pokušati provesti ljeto uz lagane obroke i mnoštvo salata uz miris mora i tople zrake sunca. Šetajte svakodnevno ujutro i navečer ukoliko možete, plivajte i sakrijte se u hladovinu kad god imate priliku. Vožnja biciklom, izleti u planine mogu biti redovne tjelesne aktivnosti umjerenog i visokog intenziteta koje se mogu međusobno kombinirati. Naravno, ovisno o zdravstvenom stanju svaku tjelesnu aktivnost treba prilagoditi kako bi se provodila na siguran i djelotvoran način.